Tüm modern beslenme uzmanları, menünüze mümkün olduğunca fazla diyet lifi eklemenizi önerir (diğer isimler lif, safra, sindirilemeyen veya sindirilemeyen karbonhidratlardır). Bu maddelerin insan vücuduna sağladığı faydalar göz ardı edilemez. Bu yazıda diyet lifinin faydalarını ve ana kaynakları neler olduğunu analiz edeceğiz.
Diyet lifi türleri
Lif, vücuda enerji sağlamayan ancak bir dizi önemli işlevi yerine getiren bir besindir. İki türe ayrılır:
- Çözünmez lif. Şunları içerir: buğday kepeği, havuç, kereviz, brokoli, baklagiller, pancar, armut, elma, fındık gibi birçok sebze ve meyvenin kabuğu. Kabızlık, hemoroid, kolit ile baş etmeye yardımcı olur. Çözünmeyen lifler vücut tarafından sindirilmez, sindirilen gıdaların bağırsak yolundan geçişini hızlandıran yoğun bir kütle oluşturur.
-
Çözünür lif. Yulaf kepeği, keten tohumu, havuç, çoğu meyve, fasulye besin kaynaklarıdır.çözünür grubun lifleri. Bu tür lifler, bağırsaklarda su ile birleştiğinde jel benzeri bir maddeye dönüştürülür. Bu kütle, yalnızca bağırsaklardan toksinlerin değil, aynı zamanda bakteri ve virüslerin atık ürünlerinin de nazikçe atılmasına katkıda bulunur.
diyet lifi kaynakları
Lifin faydaları
Diyet lifi içeren hem çözünmeyen hem de çözünen ürünler günlük diyette bulunmalıdır. Lif, safra taşı oluşumunu engeller ve kandaki kolesterol miktarını az altmaya yardımcı olur. Ek olarak, diyet lifi vücudu toksik bileşiklerden temizler, ekstra kalori olmadan hızla doyurur. Lif içeren gıdaların düzenli kullanımı ile bağırsak kanseri ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesi gerçekleştirilir. Kaba lifler, yalnızca ağırlığın normalleşmesine değil, aynı zamanda kan şekeri seviyelerine de katkıda bulunan karbonhidrat ve yağların sindirim sürecini önemli ölçüde yavaşlatır. Kaba diyet lifi içeren besinler (kepek, tam buğday, genç bezelye, soya fasulyesi, lahana, elma, taze sıkılmış portakal suyu),vücudun ihtiyaç duyduğu çok miktarda eser element içerir. Lif sayesinde bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler enzimler üretir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Diyet lifi kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Midede şişkinlik oluşturan lif, açlığın hızlı bir şekilde giderilmesine katkıda bulunur ve fazla yemeyi önler. İri lifler, yemekten sonra şeker emilimini yavaşlatır ve bu da uzun süreli tokluk hissi sağlar. Daha enerji yoğun gıdaları lifle değiştirirken, vücuttaki fazla kalori alımı azalır. Bağırsaklarda, kaba lifler bir adsorban görevi görür ve fazla yağın vücudunu temizler. Lif, bir sodyum antagonisti olarak işlev gören önemli miktarda potasyum içerir. Bu nedenle diyet lifi açısından zengin besinler vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.
Cilt hastalıklarına karşı lif
Cilt hastalıklarından muzdarip hastalar, özellikle sedef hastalığı, egzama, nörodermatit, durumlarını iyileştirmek için her şeyden önce dışkıyı normalleştirir. Bağırsaklarda durgunlaşan dışkı kütleleri, ciltte kaşıntı ve döküntülerle kendini gösteren vücuda en güçlü zehirlenmeyi verir. Diyet lifi higroskopiktir, yani suyu tutar ve bağırsak hareketlerine izin verir. Yani, çiğ sebzeler (lahana, elma, havuç, pancar), midede şişlik, orijinal hacminin iki katı, kepek - beş kez. Kaba lifler bağırsak hareketliliğini uyarır ve vücudun doğal bir şekilde temizlenmesini sağlar. Gastrointestinal sistemden geçen diyet lifi, önemli miktarda çeşitli zehirleri sarar ve ortadan kaldırır: ksenobiyotikler, radyonüklidler, nitrozaminler, ağır metaller (kadmiyum, cıva, kurşun, stronsiyum ve diğerleri).
Kaba diyet lifi alımı nasıl düzgün bir şekilde arttırılır?
Diyet lifi açısından zengin gıdalarda keskin bir artış tetikleyebilirşişkinlik, ishal, kabızlık. Günde 25-30 gr'dan fazla diyet lifi yememek gerekir. Başlangıç olarak, normal yiyecekleri büyük miktarda lif içeren yiyeceklerle değiştirmelisiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yiyin, normal mısır gevreğini pul pul kepekle değiştirin. Tam tahıllar mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Yulaf ezmesi, günlük kullanımı sadece görünüm için değil, aynı zamanda iç durum için de faydalı olan çok faydalıdır. Minimum ısıl işlem gerektiren ürünleri tercih etmek gerekir. Bir çift için yemek pişirmek, güveç veya fırında pişirmek tercih edilir ve mümkünse yiyecekleri çiğ yemek daha iyidir. Lif açısından zengin bir diyet şüphesiz sağlık için iyidir. Gerçekten de, temizleme etkisine ek olarak, diyet lifi vücudu gerekli vitamin ve minerallerle doyurur. Ancak pankreas veya sindirim sisteminin kronik hastalıkları varsa, normal beslenme düzeninizi değiştirmeden önce bir doktora danışmanız gerekir.
Olası yan etkiler
Kontrolsüz lif alımının neye dönüşebileceğini de bilmeniz gerekir:
- Diyette diyet lifinde keskin bir artış gaz oluşumu, şişkinlik, mide bulantısı, kusma, ishalin artmasına katkıda bulunur;
- Yeterince lif tüketmemek kabızlığı kötüleştirebilirse, susuz kalmayı ve günde en az iki litre sıvı içmeyi unutmayın;
- artabilirbağırsaklarda ve pankreasta inflamatuar süreçler;
- Diyet lifinin büyük miktarlarda uzun süreli tüketimi, eser elementlerin ve yağda çözünen vitaminlerin vücuttan atılmasına neden olur;
- aynı nedenle gaz çıkıyor;
- lif ilaçlarla reaksiyona girebilir, bu nedenle tıbbi yardım alın;
-
Çözünmeyen diyet lifi seks hormonlarını etkiler, böylece testosteron aktivitesini az altır.
kaba diyet lifi içeren gıdalar
Günlük diyetinize daha fazla kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler, taze meyve suları ekleyin ve sadece kıskanılacak bir uyuma değil, aynı zamanda mükemmel bir sağlığa da sahip olacaksınız.
