Gıda sindirilebilirliği: belirleyen ve etkileyen faktörler

2024 Yazar: Angel Austin | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 05:44

İnsan vücudunun en önemli ihtiyaçlarından biri iyi beslenmedir. Sürekli besin akışı nedeniyle hücreler düzenli olarak güncellenir, enerji rezervleri yenilenir, sindirim suları, hormonlar ve metabolik süreçlerdeki diğer katılımcılar oluşur. Yapıları ve diğer özellikleri yiyeceğin kalitesine bağlıdır.

Beslenme, bu tür yiyecekleri oluşturan tüm maddelerin vücutta işlenmesi, alınması, sindirilmesi, ardından emilmesi ve özümsenmesi sürecidir.

Yiyecek sindirilebilirliği - nedir?

Bu süreç, besinlerin mide-bağırsak yolunda sindirimi ile başlar, besinlerin kana emilmesi ile devam eder ve insan vücudunun hücre ve dokularındaki vitamin ve minerallerin asimilasyonu aşamasında sona erer.

Midede, yiyecekler sindirim suları tarafından işlenir ve enzimlerinin parçalanması başlar:

proteinler amino asit aşamasına;
yağlar - gliserol ve yağ asitlerine;
karbonhidratlar - galaktoz, glikoz ve fruktoz için.

Bölünme ince bağırsak bölgesine kadar devam eder ve oradan da bunlaren basit maddeler, onları tüm organlara taşıyan kana emilir. Vücut tarafından sindirilmeyen yiyeceklerin bir kısmı kalın bağırsağa girer ve buradan dışkı şeklinde atılır.

Gıda sindirilebilirliği, vücudun tüketilen ürünün içindeki besinleri kullanma yeteneğidir. Ana süreç gastrointestinal sistem içinde başlar.

Besinlerin vücuttaki sindirilebilirlik yüzdesi diyete, ürünlerin mutfakta işlenme şekline ve sindirim sisteminin durumuna bağlıdır. Örneğin, karma bir diyet türü yaygındır. Bu durumda proteinlerin %84,5'i, yağların %94'ü ve karbonhidratların %95,6'sı sindirilir. Bunlar yalnızca tahminidir.

Yiyeceklerin sindirilebilirliği nasıl artırılır

Ortalama gıda sindirilebilirliği:

Hayvan kökenli yiyecekler - %95.
Bitki besinleri - %80.
Karışık rasyon - %82'den %90'a (şu anda hangi tür yiyeceğin geçerli olduğuna bağlı olarak).

Bitkisel gıdaların sindirim parametreleri, sindirim sürecini ağırlaştıran, aynı zamanda vücudu toksinlerden ve içeriden toksinlerden arındıran lifin varlığı nedeniyle hayvansal kaynaklı gıdaların sindirilebilirliğinin gerisinde kalmaktadır. Bu rakamlar, bir kişinin günlük olarak gerçekleştirdiği olağan fizyolojik eylemlerle değiştirilebilir, ancak çok az insan bunları düşünür. Bu, tükürük ile daha iyi nemlendirilmesi ve gerekli enzimlerle ıslatılması nedeniyle ürünün kapsamlı ve düşünceli bir şekilde çiğnenmesidir. Ek olarak, yiyeceklerin çiğnenmesi sırasında sindirimi için gerekli meyve suları salınır. eğer bir kişiyiyecekleri aceleyle yutar ve kötü çiğner, bu da sadece iştahını tatmin edeceği anlamına gelir, ancak bu kesinlikle yiyeceklerin vücut tarafından sindirilebilirliğini olumlu yönde etkilemez.

Yemek yapmanın etkisi

Yararlılığı çok değerlidir. Gıdaların sindirilebilirliğini artırmada ana faktörlerden biri olan ve ürünlerin daha kolay sindirilmesine ve özümsenmesine katkıda bulunan mutfak işlemedir.

Bu işlem sayesinde, herhangi bir yiyeceğin kendine özgü bir görünümü ve aroması vardır ve tadı her türlü rekabetin ötesinde kalır. Bunlar da iştahı ve mide asidinin salgılanmasını teşvik ederek alınan yiyeceklerin iyi bir şekilde sindirilmesini ve asimilasyonunu sağlar.

Sindirimi hızlandırmak gerekiyorsa, vücut tarafından yoğun gıdalardan çok daha hızlı işlenen sıvı ve rendelenmiş gıdaların hazırlanması tavsiye edilir.

Pişmiş gıdaların kimyasal bileşimi önemli bir rol oynar. Et ve sebze sularının yanı sıra kulak, pişirme işlemi sırasında ürünlerden onlara geçen maddeler nedeniyle, sindirim sularının ve mide asidinin daha bol salınmasına katkıda bulunur. Sebze yemekleri aynı işlevlere sahiptir. Yüksek oranda yağ içeren yiyecekler, sindirim sürecini yavaşlatır ve yiyeceklerin daha fazla özümsenmesini sağlar.

Sıcaklığın pişmiş yemeklerin tadı üzerinde büyük etkisi vardır. Sıcak yemek her zaman soğuk yemekten daha lezzetlidir ve buna göre çok daha iyi sindirilir. Sıcak bir yemek %50'den daha sıcak olmamalı, ancak %40'tan daha soğuk olmamalıdır. geliştirmeközellikleri kullanılan ürünlerin çeşitliliğine yardımcı olacaktır. Yani aynı yemeği üç ila dört günde bir defadan fazla pişirmemek daha iyidir.

Yulaf lapası, hamur ürünleri ve sebze garnitürleri, balık çorbası ile sıcak et suları, kızarmış balık ile kızarmış et, lezzetli jöle ile meyve kompostosu ile periyodik olarak değiştirilmelidir.

Yaz ve sonbaharda vitamin ve mineral tedarikini yenilemek için günlük beslenme, kış ve ilkbaharda taze sebzeler, meyveler ve otlar ile - sebze ve meyve suları ile değiştirilebilir.

Spor beslenmesi

Bir kişi düzenli olarak spor yapıyorsa, beslenmesi spor yaşam tarzına uygun olmalıdır. Yani, kasların tam olarak çalışmasını teşvik etmek için fiziksel efordan önce ve sonra yüksek kalorili ve iyi sindirilebilir yiyecekler tüketilmelidir. Bu liste buğday ekmeği, haşlanmış et, sıradan kıyma ve ondan yemekler, kızarmış ve haşlanmış yağsız kümes hayvanları, sebze garnitürleri, yulaf lapası, zengin yushki, yumuşak haşlanmış yumurta, sıcak çay, kahve ve kakao, meyve suları veya kompostoları içerir. ve sebzeler, proteinli kurabiyeler ve kekler, tereyağı.

Çok fazla lif içeren yağlı yiyecekler: hayvanlardan ve kümes hayvanlarından elde edilen yağlar ile baklagiller (fasulye, bezelye, nohut vb.) mide bölgesindeki en hoş hisler. Bu, yiyeceklerin sindirilebilirliğini etkilemeyen bir şey olsa da yine de bu anlarda bu tür yiyecekleri yememek daha iyidir.

Sporcunun akşam yemeği telafi etmeliEgzersiz sırasında kaybedilen protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral seviyeleri. Süt ürünleri (süt, kefir, fermente pişmiş süt, süzme peynir), balık, tahıllar, sebzeler ve meyveler bununla başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Sindirimi uzun süren veya yorgun bir sinir sistemini heyecanlandıran yiyecekler (kahve, kakao, jambon, kuzu eti, çeşniler, baharatlar vb.) önerilmez.

Belirli yiyeceklerin sindirim süresi

Diyetisyenler, hastalarının günlük diyetini derlerken, her bir ürünün midede ne kadar süreyle sindirildiğine göre yönlendirilir:

Bir ila iki saat arası - sade su, sıcak çay ve kahve, sütlü ılık kakao veya sadece süt, sıcak et suyu, haşlanmış pirinç, deniz ve nehir balığı, yumuşak haşlanmış yumurta.
İki ila üç saat arası - buğday ekmeği, haşlanmış patates, genç dana eti, sahanda yumurta, sahanda yumurta, katı yumurta, haşlanmış deniz ve nehir balığı, krema ile seyreltilmiş kahve ve kakao.
Üç ila dört saat - haşlanmış tavuk, taze jambon, haşlanmış sığır eti, patates kızartması, çavdar ekmeği, elma, salatalık, havuç, ıspanak, turp.
Dört ila beş saat - kızarmış biftek, yaban kuşları, ringa balığı, bezelye püresi, haşlanmış fasulye, haşlanmış fasulye.
Beş ila yedi saat - domuz yağı ve birçok mantar türü.

Kabızlığı ortadan kaldırmak

Kabızlık sindirim sisteminin çok ciddi bir sorunudur. Bazen başarısız olur ve kalın bağırsakta dışkı birikmeye başlar.dışkılama sürecindeki zorluklar nedeniyle vücut. Dışkı kolonu gerer, komşu organlara zarar verir, tüm organizmanın çalışmasını olumsuz yönde etkiler. Ayrıca bu kütledeki maddeler kan dolaşımına girerek onu zehirler.

Bu nedenle, kendi sağlığımızı korumak için bu sorunla mücadele etmeliyiz. Bu durumda, iki seçenek yardımcı olabilir: tüm yaşam tarzınızı daha aktif hale getirmek ve günlük diyetinize sindirimi hızlandıran, gıdaların sindirilebilirliğini artıran ve tüm atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan lifli gıdaları dahil etmek.

Lif içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:

Çiğ meyve ve sebzeler. Ispanak, pancar, brokoli, lahana, havuç tercih edilmesi önerilir. Çiğ sebzelerin tüketilemeyeceği hastalıklar varsa, bunlar havuçla pişirilmiş lahana turşusu, haşlanmış veya fırınlanmış karnabahar, pancar ve ıspanak ile değiştirilebilir. Meyvelerden armut, elma, muz, avokado, yaban mersini, üzüm, şeftali ve mandalina yiyebilirsiniz.
Kuru meyveler. İyi bir müshil etkisi olanlar uygundur. Bunlar kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm.
Meyve ve sebzelerden elde edilen meyve suları benzer bir müshil etkisine sahiptir, bu nedenle kabızlık varlığında gereksiz olmayacaktır. Bu erik suyu; elma, üzüm ve erik kompostosu; patates, kuşkonmaz veya lahana suyundan yapılan bir içecek.
Keten tohumu unu, kepek veya tam buğday unundan yapılan ürünler. Ancak diyetteki varlıkları, su dengesine daha fazla dikkat edilmesini gerektirir. Günlük ihtiyaçen az 2,5 litre sıvı için.
Et ve sebze açısından zengin et suları, çorbalar ve pancar çorbası, esasen az miktarda sebze ile yapılır.
Çavdar ekmeğinden yapılan canlı kvas.
Kefir ve yoğurtlar.
Elma sirkesi ile tatlandırılmış salatalar ve turşular.
Kombucha içeceği.
Filizlenmiş buğdaydan yapılan yulaf lapası.
Fındık, soya, susam.
M alt.
Yaban turpu ve sarımsak.
Pamuk yağı.
Soya sosu.
Sığır eti.

Paha biçilmez Yardımcı Ürünler

Yüksek lifli gıdalar, gıdaların sindirilebilirliği ve onu etkileyen faktörler dışında tüm sindirim sürecini nasıl etkiler?

Keten unu, kepek ve kepekli. Liflere ek olarak, birçok vitamin ve mineral içerirler. Bu nedenle, bu tür un çeşitlerinden yapılan ürünler sadece vücudu temizlemekle kalmaz, aynı zamanda tüm bağışıklığı yükselterek insan vücudunu gerekli tüm besinlerle zenginleştirir.
Yulaf lapası. Beslenme uzmanları, aralarında çimlenmiş buğday, yulaf gevreği veya tahıl karışımından elde edilen pulların büyük enerji ve besin değerine sahip olduğu tam tahılları tavsiye eder. Sindirim sistemini temizler, gerekli elementleri sağlar, vücudu yeniler ve ikinci bir gençlik kaynağı olurlar.
Bakliye ailesi. Fasulye, bezelye ve mercimek tercih edebilirsiniz. Günlük alım miktarı 100 gramdır. Lif dışında bol miktarda diyet lifi ve mineral (kalsiyum, çinko, demir vb.) içerirler. Ama insanlarKilo vermek için sıkı bir diyete bağlı kalanlar, kalorisi çok yüksek olduğu için böyle bir ürüne dikkat etmelisiniz.
Armut sadece tüm sindirim sürecini düzenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsakları iyileştirir, ishal ve ishal gibi sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur. Bu meyve şeker içermez, ancak daha fazla emilim için insülin gerektirmeyen fruktoz içerir. Bu nedenle pankreasın çalışmasını otomatik olarak kolaylaştırır.
Avokado sadece çok fazla lif değil, aynı zamanda eşit derecede önemli diyet lifi içerir. Bu meyvenin püresi veya reçeli sindirimi normalleştirir, bağırsak mikroflorasının iyi durumunu korur ve çalışmasını düzenler.
Keten tohumu. Belki de sindirim sistemini tedavi etmenin en popüler yollarından biri. Bu, kandaki kolesterol miktarını az altmanın yanı sıra mükemmel bir müshildir. Keten tohumunda bol miktarda bulunan mukus, yemek borusunu ve mideyi sarar, duvarlarını korur ve toksinlerin ve toksinlerin emilimini engeller. Tüm dışkı tıkaçlarını giderir, bağırsakları temizler ve kilo kaybını destekler.
Ahududu, yaban mersini, bektaşi üzümü ve çilek lif bakımından çok yüksektir (meyve başına 2 gram). Bu nedenle sindirim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.
Lahana, pancar, turp, kereviz, salatalık, havuç, kuşkonmaz ve kabak en pahalı besinler kadar zengindir. Sadece lif değil aynı zamanda birçok vitamin, mineral ve diyet lifi içerirler.
Ana öğünler arasında kuru kayısı, kuru kayısı ile atıştırma yapılması tavsiye edilir.kayısı, kuru erik, hurma, kuru üzüm, incir. Vücudun tüm atık ürünlerinden kurtulmaya yardımcı olarak iyi bağırsak işlevini desteklerler. Besinlerin sindirilebilirliğini etkilemeyen besinler listesinde yer alsalar da yine de sindirim sistemi için paha biçilmez yardımcılardır.

Aşırı kiloyla mücadele

Zamanımızın temel sorunlarından biri aşırı kilolu olmaktır. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden çok aktif olmayan bir toplum, vücutlarının işlenmiş gıdalardan kullanılmayan enerjiden oluşan fazladan yağ kazanmaya başladığı gerçeğiyle karşı karşıyadır. Bu kilogramlar gereksiz yere tüm vücuda yük bindirerek yiyeceklerin sindirilebilirliğini olumsuz yönde etkiler ve sonuç olarak birçok hastalığın nedeni olur. Bunu önlemek için beslenme uzmanları üç yöntemden birini kullanmanızı önerir:

Fiziksel aktivite.
Kısıtlı Diyet.
Günlük diyetinize uygun yiyecekleri ekleyerek vücudunuzu fazla kiloları yakmaya zorlayın.

Herkes ilk iki yolu bilir, o yüzden sonuncusuna daha yakından bakalım. Bir kişinin sindirimi daha da hızlandıran ve besinlerin emilimini uyaran yiyecekleri düzenli olarak tüketmeye başlaması gerçeğine dayanmaktadır. Vücuda yük oluşturmazlar ve kural olarak çok lezzetli ve sağlıklıdırlar. Böyle bir diyetin hoş yan etkileri arasında gelişmiş metabolizma ve vücudun genel olarak gençleşmesi yer alır.

Gerekli ürünler listesinedahil:

Kepek, yulaf ezmesi.
Soya sütü.
Hindistan cevizi, zencefil, zerdeçal, köri, defne yaprağı, tarçın, karabiber.
Brokoli.
Ispanak.
Fasulye.
Limon, greyfurt, kivi, elma.
Türkiye.
Badem.
Kahve.
Yeşil çay.
Ekşi süt, yoğurt, kefir.

İyi sindirim için genel öneriler

Sindirim sürecinin kalitesi, yiyeceğin vücutta ne kadar iyi emildiğini doğrudan etkiler. Hatta besinlerin sindirimi ve sindirilebilirliğinin birbirleri olmadan gerçekleşemeyeceği bile iddia edilebilir. Bu nedenle, bu süreci kurmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

Yiyecekleri yavaş ve iyice çiğneyin. Modern toplumun sorunu, en sevilen alışkanlıklardan birinin hareket halindeyken yemek yemesidir. Ancak mide asidi, 1 mm'den fazla olmayan katıya derinlemesine nüfuz eder. Sonuç olarak, kalan gıda insan vücudunu doyurur, ancak artık fazla faydası olmaz ve işlenmeden kalır.
Fazla yemek kesinlikle yasaktır. Birçok insan mideye bir şey girdiği sürece yemek yemeyi sever. Ancak yiyeceklerdeki tüm maddelerin faydaları, vücudun bu kadar etkileyici bir yükten yaşadığı stresten önce sıfırlanır. Bu nedenle, durumdan çıkmanın en iyi yolu, gün boyunca olağan yoğun öğünleri daha küçük atıştırmalıklara bölmektir. Doktorlar günde 12 defaya kadar küçük öğünler yiyebileceğinizi kanıtladılar.
Sıvı insan vücuduna büyük faydalar sağlar veuzmanlar gün boyunca en az 9 bardak içilmesini tavsiye ediyor (buna su, çay, kahve, meyve suları, çorbalar vb. dahildir). Bu, kabızlığı önlemeye ve tüm su dengesini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak yemek sırasında veya yemekten hemen sonra sıvı içerseniz, sindirim enzimlerini seyreltir, bu da yenilen gıdayı daha kötü işleyecek ve mide bölgesinde hoş olmayan hislere neden olabilir. Bu nedenle yemekten 30 dakika önce ve yemekten 30 dakika sonra hiçbir şey içmemek daha iyidir.
Sabah egzersizleri sadece vücudunuzu mükemmel durumda tutmanın iyi bir yolu değil, aynı zamanda iç organlara harika bir masaj yaparak onları günün ilk öğününe hazırlar. Ek olarak, egzersiz "uyku" metabolizmasını sallayacak ve bu da tüm sindirimi ve besinlerin daha fazla asimilasyonunu olumlu yönde etkileyecektir.
Gıdaların emilimini uyaran baharat ve sosların kullanılması. Listeleri şunları içerir: baharatlar, sarımsak, yaban turpu, hardal.
Gıdaların sindirim sürecini ve sindirilebilirliğini uyaran günlük diyet ilaçlarına dahil edin. Bunlar Festal, Pankreatin, Panzinorm-forte vb. Doktor reçetesi olmadan herhangi bir eczaneden satın alınabilirler.
Mümkünse fast food yerine daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, sindirim sisteminin genel sağlığını iyileştiren daha fazla besin içerir. Ek olarak, bağırsakları mükemmel bir şekilde temizleyen ve yiyeceklerin hızlı emilimini destekleyen çok miktarda lif içerirler. Beslenme uzmanları karpuz, elma, yaban mersini, armut, çilek, muz,kayısı ve erik.
Süt ürünleri, meyve ve sebzelerle birlikte bağırsakları temizler ve tüm vücudu tonlandırır. Ek olarak, sindirim sisteminin sağlıklı bir mukoza zarının oluşumuna katkıda bulunan tam olarak böyle bir besindir.
Kişisel hijyen, yiyeceklerin iyi sindirilebilirliğine katkıda bulunan önemli bir faktördür. Bütün sır, yemekten önce ellerinizi yıkama alışkanlığının, sindirim sistemine tehlikeli virüs ve bakterilerin girmesini önlemeye yardımcı olmasıdır.

Sindirim sürecinin düşmanları

Bir kişinin mide-bağırsak sistemiyle ilgili sorunlarının nerede olduğunun net olmadığı durumlar vardır, bu da doğrudan gıdanın zayıf sindirilebilirliğine katkıda bulunur. Bu nedenle, en iyi tedavi önlemedir. Gıda sindirilebilirliği düşmanları ve onu etkileyen faktörler karşısında bilerek tüm sistemin sağlığını kontrol altında tutabilirsiniz: