Esnek olmak sadece muhteşem pozlar verebilmek anlamına gelmez. Esnek olmak, her şeyden önce sağlıklı ve çevik olmaktır. Esneklik nedir, türleri ve geliştirme yöntemleri, nasıl doğru yapılır - bunu makalemizden öğrenebilirsiniz.
Esneklik nedir?
Esneklik, diğer göstergelerle birlikte bir kişinin genel fiziksel durumunun özelliklerinden biridir:
- kas gücü;
- dayanıklılık;
- koordinasyon.
Esnekliğin kalitesi, bir kişinin mümkün olan maksimum genlikte bir hareketi gerçekleştirme yeteneği ile karakterize edilir. Ayrıca, şu durumlarda birini iyi esnekliğe sahip olarak nitelendiririz:
- vücudun belirli bir pozisyonunu alabilir (bazen - açıkça rahatsız edici, örneğin, bacağını kulağa getirmek);
- acı hissetmeden oldukça uzun bir süre bu pozisyonda kalabilir (dedikleri gibi, bölmeleri yapabilirsiniz, ancak yalnızca bir kez);
- Teknik olarak hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirir ve fazla zorluk yaşamaz.
Vücudun tüm kas ve eklemlerinin genel durumu şu şekilde karakterize edilir:genel esneklik veya hareketlilik. Sporcular için özel esneklik genellikle önemlidir - profesyonel faaliyetlerde önemli bir rol oynayan belirli bir kas ve eklem grubunun özelliği. Bununla birlikte, bir piyanist için parmakların hareketliliği, özel esneklik kategorisine de atfedilebilir. Esnekliği geliştirmenin ana yöntemi, kasları germek ve eklemleri çalıştırmak için sürekli disiplinli bir uygulamadır.
Hareketlilik olarak esneklik
"Esneklik" kavramına ek olarak, ayrı bir "hareketlilik" terimi vardır - bu, eklemlerin durumunun bir özelliğidir. Eklem ne kadar hareketliyse, hareket açıklığı o kadar büyük ve bir kişi o kadar esnektir. Eklemlerin hareketliliği, kemiklerin şekli ve kıkırdak dokuların durumu ile belirlenir. Bir kişi eklemlerini çalıştırmadıysa ve onları açamıyorsa, esnekliği geliştirmenin araçları ve yöntemleri, hareketliliğini yeniden kazanmasına yardımcı olabilir.
Statik ve dinamik hareketlilik arasında ayrım yapın - sırasıyla statik ve dinamik olarak mümkün olan maksimum hareket genliğini elde etme yeteneği. Çoğu zaman, ancak uzun bir statik gerginlikten sonra bölmelere oturabiliriz, ancak ne yazık ki, bir balerin gibi içine atlayamayacağız. Kasların doğrudan esnekliğine ek olarak, kuvvet ve koordinasyonun kalitesi de dinamikte genlik elde edilmesini etkiler. Esnekliği geliştirmenin ana yöntemi tekrardır - burada egzersizler birkaç serinin bir dizisi olarak gerçekleştirilir.
Esneklik neye bağlıdır?
Esnek olup olmadığımız bir dizi faktöre bağlıdır. İlerlemenizi tam olarak neyin engellediğini anlamak,sizin durumunuza özel kalite esnekliğinin geliştirilmesinde hangi yöntemin kullanıldığı sorusuna cevap verecektir.
Belirli bir kişinin mümkün olan maksimum esnekliği başlangıçta onun kemik yapısına, yani iskeletin özelliklerine bağlıdır. Yapısının detayları, eklemlerin motor yeteneklerini belirler. Hareketleri vücutta aynı değildir: Bir kişi çok gergin olsa bile, bazı eklem grupları hareket aralığında sınırlı olabilir. Femur başının pelvik kemiklere dayanması nedeniyle enine yarıklara oturamıyorsanız, germe egzersizleri bunu değiştirmeyecektir. Esneklik geliştirmenin hiçbir yolu ve yöntemi sizi buna zorlamaz - her zaman birkaç santimetre veya milimetre daha olacaktır. Tabii ki, bu gerçek esnemeyi bırakmak için bir neden olmamalıdır - sadece kabul etmeniz ve izin verilen fizyolojik normlarınız içinde geliştirmeniz gerekir. Gerilme yeteneğini etkileyen bir diğer önemli faktör de kas dokusunun yapısıdır. Esnek insanların kaslarında, elastin lifleri, kolajen liflerinden daha baskındır.
Germe sadece kasların durumuna değil, aynı zamanda sinir sistemine de bağlıdır. Duygusal olarak çok stresliyseniz, bu aynı zamanda fiziksel durumunuzu da etkileyecektir - germek daha zor olacaktır. Ek faktörler:
- Vücudun ve atmosferin sıcaklığı - her iki gösterge de ne kadar yüksek olursa, gerilmesi o kadar kolay olur. Bu nedenle esneme en iyi yaz antrenmanlarında veya çok sıcak bir odada yapılır. Banyodan sonra vücudun nasıl hissettiğini hatırlıyor musun? Esnekliği geliştirmenin yöntemlerinden biri, hattaduştan sonra esneme.
- Günün saati - sabah uykudan sonra vücut "sertleşir" ve akşamları tekrar daha esnek hale gelir.
- Önceki yük türü - antrenmanınızdan öncekine bağlı olarak, esneme sırasında vücutta tamamen farklı hisler olacaktır. Stadyumda daha önce beş tur koştuysanız veya tam tersine kanepeden antrenman matına geçtiyseniz bu bir şeydir.
- Cinsiyet - vücut özellikleri nedeniyle kadınlar her zaman erkeklerden daha esnektir.
- Yaş - öğrenci ne kadar gençse, esnemesi o kadar kolay olur.
Esneklik gelişimi nasıl belirlenir?
Yalnızca esnekliğin değil, aynı zamanda genel olarak vücut sağlığınızın da göstergesinin omurganın durumu olduğu söylenir. Sırtı sağlıklı olan bir kişi kolaylıkla eğilip elleriyle yere dokunacak ve ayrıca bacağını da kolaylıkla kaldırabilecektir. Omurlararası disklerin kıkırdak dokuları orijinal elastikiyetlerini kaybederse, bu genel hareket kabiliyetini etkiler.
Neden Esneklik?
Esneklik kalitesi, tam vücut gelişimi için gereklidir. Bir kişinin gücü ve koordinasyonu iyiyse, ancak esneklik üzerinde hiç çalışmıyorsa, vücudunun tam potansiyeline ulaşmasına izin vermez. Germe egzersizlerinde ustalaşmak diğer parametreleri de etkiler: esnek kaslar daha fazla güç geliştirir ve hareketi gerçekleştirmek için kas çabası daha optimal hale gelir. Esneklik ayrıca şunlara da katkıda bulunur:
- genel kas hareketliliğini artırır;
- daha iyi duruş vedolayısıyla, genel sağlık durumu - sonuçta, omurga dolaylı olarak iç organları etkiler;
- hareketler daha zarif, koordineli ve genlikli hale gelir, bu da sporcular veya aktörler için önemlidir;
- Yaralanma riskini az altır - kaslar daha esnek hale gelir ve daha hızlı iyileşir;
- Vücudunuzun görünümü daha çekici görünür - kaslar güzel uzun şekiller alır.
Aktif Esneklik
Herhangi bir ekipman veya yardım kullanmadan kendi başınıza esnerseniz buna aktif esneklik denir. Bu tür aktif egzersizlerde esnekliği geliştirmenin ana yöntemleri, yaylı ve sallanma hareketleri ve kaslardaki statik gerginliğin tutulmasıdır.
Yaylı hareketler, hızlı kas kasılması-gerilme prensibine dayanır. İşin sırrı, sonraki her esnemede hareket aralığının biraz artmasıdır. Bir örnek, öne doğru bir hamlede sallanmak veya kanatlı dizlerini çırpan iyi bilinen "kelebek".
Salıncak hareketleri eklemi döndürmekten oluşur: bacak sallama kalça eklemindeki bir harekettir, el sallama omuz eklemindedir. Hareket aralığı ne kadar büyük olursa, eklem o kadar gelişir. Salınımlardaki yükü artırmak için bazen küçük ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir - bu, büyük bir hareket ataleti sağlar, bu da genliğin de artacağı anlamına gelir.
Son noktayı tutmak, kasların maksimum gevşemesi ile gerçekleştirilir - stresten maksimum düzeyde “rahatladığımızda”.gövde, sabitlemeyi mevcut maksimum konumda tutmak kolaydır. Gevşeme olmazsa, kaslarda ters bir refleks tetiklenir: potansiyel bir yırtılmayı önlemek için kasılmaya başlarlar. Gevşeme, nefes alma ile uygun çalışma ile elde edilir ve aynı zamanda büyük ölçüde duygusal duruma da bağlıdır - bir şey için çok endişeleniyorsanız, o zaman germede son noktaya ulaşmak için yeterli sabrınız olmayacaktır. Öte yandan, bu yöntem genellikle tersine çalışır - kaygı ve sinir gerginliğinden kurtulmak için bazı esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
Pasif esneklik
Pasif esneklik, vücudumuzun dış kuvvetlerin etkisi altında eklem hareketlerinde maksimum genliğe ulaşma yeteneğidir. Pasif modda esneklik geliştirme yöntemleri, dış direncin üstesinden gelme görevine dayanır.
Pasif germe konusunda dikkatli olun. Bir kişi zaten kendi başına mümkün olduğunca çok çalıştığında, en sonunda etkinleştirilir. Pasif esneklik geliştirme yöntemlerinin uygulandığı kişi hiçbir durumda gergin olmamalı ve aktif olarak direnmemelidir. Aksine, kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmelisiniz - bu yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.
Nasıl geliştirilir?
Esnekliği geliştirmenin ana yöntemi, egzersizi bir dizi tekrar şeklinde tekrar tekrar yapmak ve ardından bitiş noktasında sabitleme ve bilinçli esnetmektir. Tüm çalışma boyunca nefesinizi esnetmek ve nefesinizi kontrol etmek daha iyidir - pürüzsüz ve yavaş yapmaya çalışın.
İnsan esnekliğini geliştirme yöntemleri, kas çalışmasının ilkelerine dayanır. Vücudumuzda birbirine zıt kas grupları vardır - antagonist kaslar. Vücutta zıt işlevleri yerine getirirler - örneğin, kuadriseps kalçayı esnetir ve triseps uzar. Esneklik egzersizleri yaptığımızda bazı kaslar kasılırken, karşıtları direnç ve esneme halindedir.
Germe, esnekliği geliştirmenin bir yöntemidir
"Germe" kelimesi İngilizce germe - "germe" veya "germe" kelimesinden gelir. Genellikle egzersizler birkaç hızlı tekrar modunda yapılır ve ardından son noktada sabitleme ve kasların bilinçli olarak gerilmesi.
Hızlı sonuçlar elde etmek için yetişkinlerin her gün biraz egzersiz yapması, sabahları egzersiz yapması gerekir. Kaçırılan her antrenman ilerlemenizi geri alacaktır. Haftada 40-60 dakika süren en az iki tam esneme antrenmanı ekleyebilir ve eklemelisiniz.
Diğer yüklerle birleştirilmiş esneklik eğitimi
"Kaslar sıcak olmalı" der esneme eğitmenleri. Bu nedenle, her esneklik antrenmanından önce hızlı bir kardiyo seansı gelir. Ek olarak, insan esnekliğini geliştirmeye yönelik yöntemler, germe antrenmanı ile kuvvet öncesi yüklerin kombinasyonunu dikkate alır. Ayrıca, kuvvet sporcuları, aşırı ve sürekli kas kasılmalarını önlemek için antrenmanlarını kesinlikle esneme ile desteklemelidir. Tersine, germe gerekirgüç yükleri ile desteklenmelidir, aksi takdirde sonuç olarak esnek ama gevşek bir gövde elde ederiz.
Antrenmanın yapısıyla ilgili çeşitli öneriler vardır: çoğu zaman, sakin germe, herhangi bir sporda antrenmanın son aşaması olur - bu, kan dolaşımının yavaşlamasına ve nefesin iyileşmesine izin verir, bunun sonucunda vücut normal çalışma moduna geçer.
Bazı uzmanlar, kuvvet antrenmanının başlangıcında daha fazla genlik elde etmek için hafif esneme egzersizleri seansı koyarlar. Bu esneklik geliştirme yöntemi, daha uzun germe egzersizleri ile tamamlanmalıdır. Ayrıca esneklik ve güç için alternatif egzersizler içeren egzersizler de vardır.
Çocuklarda esneklik geliştirme yöntemleri
Çocuklar, herkesin bildiği üzere yetişkinlerden daha esnektir. Ancak ek olarak fiziksel egzersizlere katılmazsanız, zamanla hareketlilik azalır ve fiziksel form daha da kötüleşir. Germe için ideal yaş 7 ila 14 yaş arasıdır: Bu süre zarfında düzenli egzersizler daha sonra vücudun durumunu daha büyük bir yaşta etkileyecektir. Genelde 2-3 yaşından başlamak için öneriler de var ama çok küçük öğrencilere özel bir yaklaşım olmalı.
Okul öncesi çocuklarda esnekliği geliştirmenin yöntemi, küçük yükleri dinlenmek için sık aralarla değiştirmektir. Bu yaşta kaslar hala eşit olmayan bir şekilde geliştiğinden, aşırı güç yükleri sadece zarar verebilir. Çocuk ne kadar küçükse o kadar hızlıyorulur ve ilgisini kaybeder. 7-8 yaşına kadar, çocuklar zaten dikkatlerini daha fazla tutabilirler ve yük artabilir. Çocukların eğitim sırasında iyi bir ruh haline sahip olmaları çok önemlidir: eğitim sırasındaki olumlu duygular, sonuçlara çok daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Tersine, eğer bir koç bunu kursiyerlerinden çıkarır ve gönüllü olmak yerine onları egzersiz yapmaya zorlarsa, bu durum fiziksel egzersizi yaşam boyu caydırabilir.
Genç öğrencilerde esnekliği geliştirmeye yönelik yöntemler, yalnızca grubun genel özelliklerini değil, aynı zamanda öğrencilerin bireysel özelliklerini de hesaba katmalıdır. Egzersizlerin çalışmasına kişisel bir örnek ve gösteri eşlik etmelidir. Ayrıca, özellikle zor egzersizlerde ustalaşmak için çocukların bir koçun desteğine ihtiyaçları olacaktır. Öğrencilerin aktif modda daha fazla egzersiz yapmaya çalışması ve sadece iyi ısıtılmış bir vücuda pasif germe uygulaması önemlidir.
Oyun esnetme
Bazen genç beyinlere uzun süreli esneme yapmak yeterince zordur - ve tüm yetişkinler iyi sonuçlar elde etmek için gereken sabra sahip değildir. Bu nedenle, oyun germe gibi bir yön ortaya çıktı. Çocuklarda esnekliği geliştirmeye yönelik yöntemlerin yazarı Elena Sulim, çocukların zindeliği ve eğlenceli beden eğitimi üzerine birkaç kitap yayınladı.
Oyun esneme dersleri normal beden eğitiminden farklıdır. Çocukların esneme egzersizlerinin dahil edilmesiyle yenmeye davet edildiği peri masallarının planlarına dayanırlar. Antrenmanın oyun şekli genç sporcuların sıkılmasına izin vermiyor.
Genellikle esnekliğin geliştirilmesiOyun yöntemi 5 yaşında kullanılır. Her seans yaklaşık 35-40 dakika sürer ve bir ön ısınma ve gerçek esneme hareketlerinden oluşur.
Kendi kendine eğitim seansı nasıl oluşturulur?
Eğitiminiz, esnekliği geliştirmenin tüm araçlarını ve yöntemlerini hesaba katmalıdır. İlk olarak, tam olarak ne üzerinde çalışmak istediğinize karar verin: belki de zaten sicim üzerine oturmaya hazırsınız ve birisinin en azından elleri bir eğimle zemine nasıl ulaşacağını öğrenmesi gerekecek. Çalışmanız ve bir antrenman programı oluşturmanız için uygun bir zaman seçin. Yetişkinlikte esnekliği geliştirmek için her gün en az 15-20 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Formda olduğunuzda, daha az sıklıkta antrenman yapabilirsiniz, ancak antrenmanların sıklığı ve yoğunluğu yine de yüksek olmalıdır, çünkü esnekliği geliştirmenin ana yöntemleri tutarlılık ve antrenmanda tam geri dönüştür.
Programınız bir ısınma ve temel bir egzersiz bloğundan oluşmalıdır. Göreve bağlı olarak, eğitim içinde esnekliği geliştirmenin araçları ve yöntemleri farklı olabilir: bağımsız çalışma veya bir partnerin pasif esneklik oluşturmak için aktif katılımı. 10-15 egzersiz seçin: Bu, hem tüm büyük kas gruplarını içeren karmaşık egzersizleri (eğimler, akciğerler) hem de özel probleminizi çözen egzersizleri (omuz kuşağının veya pelvik bölgenin hareketliliğini artırma) içermelidir. Bir süre sonra, egzersiz programının yenileriyle desteklenmesi gerekecek: insan vücudu herhangi bir yüke uyum sağlar ve faktörgelişmemizi sağlayan stres azalır.
Son noktada sabitleme yaklaşık 30-60 saniye sürmelidir - yaralanmamak için ağrı oluşmadan önce oradan çıkmalısınız. Ayrıca, gerginliğe aniden giremezsiniz - en uç noktanıza yavaş ve kademeli olarak ulaşmalısınız. Aşağıda, hem bireysel olarak izole edilmiş kasları hem de büyük gruplarını kullanarak tüm vücudu baştan ayağa kaplayacağımız, tekrarlanan bir yöntemle esnekliği geliştirmek için bir dizi egzersiz sunacağız.
Boyun esnekliğini geliştirmek için egzersizler
Boyun egzersizleri genellikle antrenmanın başında yapılır:
- Baş yanlara doğru eğilir - boynun yan kaslarını germek için elinizle tutarak kafayı en uç noktada sabitlemeye çalışın. Efekti arttırmak için kolunuzu yana doğru uzatın (başınızı sağa yatırırsanız, sol kolunuzu germeniz gerekir) ve sonra arkanıza yaslanın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Başınızı öne eğin - ellerinizle boynunuzu nazikçe kavrayın ve başınızı öne eğerek ellerinizin kilidini başınızın arkasına doğru kaydırın. Boyunda hoş bir gerginlik hissedilmelidir.
- Başınızı bir yandan diğer yana çevirmek - dönüşün en uç noktasında birkaç kez başınızı sallayabilirsiniz.
Omuz eklemlerinin hareketliliğinin gelişimi için
Omuz eklemi en hareketli eklemlerden biri olmasına rağmen, egzersiz sırasında güvenliği unutmayın. Ön olarak birkaç dairesel omuz dönüşü yapın veya "değirmen" egzersizi yapın - kolları sallayın.
- Kol uzantısı - sağ kol uzatılıromuz seviyesinde yan. Sağ tarafa iyice gerin ve ardından gerginliği koruyarak elinizi sola hareket ettirin ve sol elinizle sabitleyin. Sağ omzunuzu yukarı kaldırmamaya çalışın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve avucunuzu kürek kemiklerinin arasındaki alana koyun. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve yavaşça yana doğru çekin. Başınızı aşağı eğmeyin - aksine, ellerinizi onunla geri itmeye çalışın. Ayrıca omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın.
Göğüs ve yan kaslar için
Bu egzersizler ayrıca omuz kuşağını da çalıştıracaktır.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kilitleyin ve avuçlarınızı yukarı çevirin. Vücudunuzun dairesel dönüşlerini ellerinizle başlatın. Kalçanız yerinde kalır ve göğsünüz çalışır.
- Yana doğru eğilir - bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın ve pelvisi sabitleyin. Önceki egzersizde olduğu gibi kollarınızı başınızın üzerinde uzatabilir veya yanlara doğru alç altabilirsiniz. Yanlara doğru eğilmek pelvisi geri çekmez.
- Ellerinizi önünüzde uzatın, kilide sıkıştırın ve dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün, sırtınızı yuvarlayın ve avuçlarınızı öne doğru uzatın ve kürek kemiklerinin arasındaki noktayı geriye doğru çekin. Bu egzersizde torasik bölgedeki bükülmeyi telafi etmek için yumuşak dizlere ihtiyaç vardır - bu durumda pelvis daha doğal bir pozisyon alır
Kalça hareketliliği egzersizleri
Bu egzersizlerden önce, yumuşak zeminde pelvisin birkaç dairesel hareketini yapmak iyidir.eklemleri çalışır duruma getirmek için dizler.
- Dik durun, sağ bacağınızı kendinize doğru çekin, dizinizi bükün. Mideniz gergin olmalı. Vücudunuzu bacağınıza doğru eğmemeye çalışın, aksine, uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissederek bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu egzersiz aynı zamanda bir denge duygusu geliştirmek için de iyidir. Diğer bacakta tekrarladığınızdan emin olun.
- Bacağın rotasyonları - aynı zamanda bir bacak üzerinde dururken diğerini dizinden bükün ve vücuda kaldırın ve yana doğru alarak dairesel bir hareket yapın. Bacağını maksimum genliğe hareket ettirmeye çalışın. Önce dışa, sonra içe doğru birkaç daire çizin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bacaklarını salla. Bu egzersiz, bale barının yakınında veya göğüs veya bel seviyesindeki herhangi bir desteğin yakınında yapmak için uygundur. Desteğe yan çevirin, elinizle tutun ve karşı bacağınızı sallamaya başlayın. İlk başta, genlik mümkün olduğu kadar doğal olabilir, daha sonra yavaş yavaş artırmaya başlayın. Bundan sonra, desteğe bakacak şekilde durun ve bacağınızı bir yandan diğer yana sallayın. Diğer bacak için tekrarlayın.
Ayak bileği eklemleri için
Herhangi bir dans türünde parmakları güzel bir şekilde çekmek için ayakları ve ayak bileklerini iyi geliştirmek gerekir. Ayak esnekliği teknikleri hem aktif hem de pasif çalışmayı içerir.
- Ayakta, ayak başparmağını yere koy. Her iki yönde de birkaç dönüş yapın. Ayağın üst kısmının da dahil edilmesi gerektiğini lütfen unutmayın.
- Ayakta, ayak parmaklarınızı yere koyun, böylece tırnaklarınız gerçekten içeri bakarzemin. Ağırlığınızın bir kısmını ayağınıza aktarın, çekişi artırmak için öncelikle ayak başparmağınızı devreye sokun. Dikkatli olun: Ayaklarınızı yoğurmaya alışkın değilseniz kramp şeklinde rahatsızlık yaşayabilirsiniz.
- Yerde düz bir sırtla oturun - düz tutmak için yeterli gücünüz yoksa, bir şeye yaslanabilirsiniz. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızla birkaç dönüş yapın. Ardından, ağırlıkla çorabı birkaç kez kendinizden uzağa ve kendinize doğru çekin. Diğer bacakta tekrarlayın. İstenirse başka bir kişi ayağınızı alıp çorabı olabildiğince aşağı çekebilir.
- Yerde düz bir sırt ile otururken, önceki egzersizde olduğu gibi, bacaklar önünüzde uzatıldı. Çoraplarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru uzatın ve yere değdirmeye çalışın. Büyük ihtimalle bu egzersizde diğer bacak kaslarının ve hatta karın kaslarının çalışmasına da dahil olacaksınız.
Karmaşık germe egzersizleri
Esneklik Araçları ve Teknikleri, aşağıdaki egzersizleri farklı kas gruplarını en eksiksiz şekilde çalıştıran olarak kısaca tanımlar. Bunlar sadece esneklik egzersizleri olarak adlandırılamaz - burada ayrıca minimum kuvvet antrenmanına ve optimum dengeyi bulma yeteneğine de ihtiyacınız olacak.
- Akım. Esnekliği geliştirmek için bu egzersiz sabit bir pozisyonda gerçekleştirilir. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın, böylece diziniz 90 derecelik bir açıda olsun. Arkadaki sol bacağın dizi sıkılmalı ve sarkmamalıdır - hamlenin bu versiyonu onu sadece daha esnek değil, aynı zamanda daha güçlü hale getirecektir. arkaayak gergin, topuk bir şeyi itiyor gibi. Burada topuğun arkasında ileri geri birkaç esnek hareket yapabilirsiniz.
- Derin hamle. Önceki egzersizdeki esnemeyi yoğunlaştırmak istiyorsanız, arka dizinizi ve ayağınızı yere koyun ve ardından pelvisinizi mümkün olduğunca alç altın. Sapmanın alt sırtta değil, kalça eklemlerinde hissedildiğinden emin olun. Burada kendinizi rahatsız hissediyorsanız, ön bacağınızı esneterek pelvisi birkaç kez geri getirebilirsiniz.
- Öne eğilin. Doğru eğilme için gerçekten önemli olan düz bacaklar değil, kalça eklemlerinde iyi rotasyondur. Düz bacaklara yaslanırsanız ve aynı zamanda yuvarlak bir sırtınız varsa, böyle bir eğimin hiçbir faydası olmayacaktır. Dizlerinizi bükün ve kalça eklemlerinden eğilmeye başlayın, midenizi yavaş yavaş kalçalarınıza koyun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir ve ayrıca kendinizi omurga yoluyla pelvisten dışarı çekebilirsiniz. O zaman sırtınızı gevşetin ve öylece kalmasına izin verin. Boyunda kırışıklık yok - gözlerinizin önündeki zemin değil, dizleriniz olmalı. Yavaşça gevşeyerek ve vertebra ile dikey bir çizgi omur oluşturarak buradan kalkmalısınız.
