Güç geliştirmenin bilinen birçok yöntemi vardır - bir kişinin kas gerginliği yoluyla çeşitli dış etkilere direnme yeteneği. Standartlara uygun olarak düzenli olarak gerçekleştirilen özel profesyonel spor egzersizleri, sadece yeteneklerinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudun genel durumunu iyileştirecek, kalbin, kan damarlarının ve kan oluşturan organların çalışmalarını harekete geçirecektir. Fiziksel aktivitenin beyin üzerinde çok iyi bir etkiye sahip olduğuna, çalışmasını uyardığına ve ayrıca duygusal deneyimlerle başa çıkmaya yardımcı olduğuna inanılıyor, yani kişiyi sadece fiziksel olarak güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda çok yönlü bir gelişim sağlıyor.
Ne yapmalı?
Kas gücünü geliştirme yöntemlerinin en sık olarak ağır nesneleri kaldırmayı ve tutmayı ve ayrıca çeşitli hareketler (dönüşler, hareketler) gerçekleştirmeyi içerdiği bilinmektedir. Bu uygulamanın ana fikri, liflerin sürekli kasılmasına ve kısalmasına yol açan kas direncinin üstesinden gelmek ve stresle daha fazla başa çıkma yeteneği kazanmaktır.
Fiziksel gücü geliştirmenin klasik yöntemleri, dambıl ile pratik yapmayı ve genel gücünüzü artırmanıza izin veren ek egzersiz setlerini içerir.vücudun gücü. Bu, önce hafif h alterleri dikkatlice çalışmanız ve ancak iyi sonuçlar elde ettikten sonra daha karmaşık komplekslere geçmeniz gerektiği anlamına gelir. Vücudun gelişimindeki ikinci aşama, h alter, ağır dambıl. Bu tür egzersizlere çok erken başlarsanız, kas dokusuna zarar verme olasılığı yüksektir, iyileşmesi uzun süre devam edecek veya tamamen imkansız olacaktır. Risk almamak için özel protein karışımları kullanmanız ve düzenli egzersizler yaparak yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Böyle kapsamlı bir yaklaşım, hızlı olmasa da gerçekten iyi bir sonuç verecektir.
Nereden başlamalı?
Güç geliştirmek için pratikte yaygın olan, uygulaması kolay ve fazla çaba gerektirmeyen yöntemler:
- ağırlıklar alınır, uzuvlar önlerine uzatılır ve nesneleri birkaç saniye tutar;
- ağırlık yere yerleştirilir, ardından bir el başın üstünde kaldırılır ve orijinal yerine yumuşak bir şekilde indirilir;
- dambıl alınır, uzuvlar önlerine uzatılır, birbirinden ayrılır, sonra "makas" gibi bir egzersiz yaparlar;
- dambıl alınır, kaldırılır ve sırayla omuza yük indirilir;
- dambıl alınır ve squat yapılır.
Başka ne denenebilir?
Kas gücünü geliştirmek için kanıtlanmış yöntemler:
- H alteri bir elinizle tutarak baş seviyesinin üzerine kaldırın, mümkün olan en yüksek konumda bir süre tutun, yükü diğer uzva aktarın ve yumuşak bir şekildealç altılmış;
- h alteri iki elinizle tutun, baş seviyesinin üzerine kaldırın, birkaç saniye dondurun ve yavaşça indirin.
Açıklanan teknikler, aynı anda birkaç kas grubunu etkili bir şekilde geliştirmenize olanak tanır. Ana kural, yükü kademeli olarak arttırmaktır, aksi takdirde yaralanmalardan kaçınılamaz.
Kim ve neden?
Maksimum gücü geliştirmeye yönelik yöntemler, çok çeşitli sporlarla ilgilidir. En sık eğitim:
- kas lifleri oluşturun;
- güç dayanıklılığını artırma (kettlebells, dövüş sanatları ile ilgili sporlar için geçerlidir);
- özel spor uygulamalarında (vücut geliştirme, güç kaldırma, h alter) kullanım için gücü artırma.
Asıl olan sonuçtur
Powerlifting ve ilgili sporlar, ilgili kişinin çeşitli ağırlıkları kaldırmasını gerektirir. Sporcunun aynı anda nasıl göründüğü, halkın önünde hangi kas hacimlerini gösterebileceği önemli değil. Ana görev, rekabetçi bir sonuç elde etmektir. Bu, antrenmandaki sporcunun popüler ve etkili araç ve güç geliştirme yöntemlerini, yani en etkili egzersizleri kullanması durumunda mümkündür. Bu durumda karşılıklı bağlantıyı hatırlamanız gerekir:
- kas dokusunun güç yetenekleriyle belirlenen, mermiye uygulanan kuvvetin;
- Bir kişinin gücünü belirleyen kas liflerinin kasılma hızı.
Kas dokusunun kasılma hızı daha önemlidirh alterciler için, çünkü spor, sporcuya verilen görevi doğru bir şekilde tamamlamak ve mümkün olan en yüksek hakem notunu kazanmak için ağırlığı dağıtma becerisini gerektirir. Bu, güç geliştirme araçları ve yöntemleriyle elde edilir.
Başka nelere dikkat etmeli?
Bir kişi için mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırma yeteneği, yalnızca kuvvet antrenmanıyla değil, aynı zamanda doğru hareket yörüngesini oluşturma yeteneğiyle de belirlenir. Sporcunun görevi, planlanan tüm unsurları ustaca tamamlayarak mermiye zamanında ve doğru bir şekilde kuvvet uygulamaktır. Başarılı olmak için çok çalışmanız gerekecek: sporcular, refleks düzeyindeki vücudun doğru hareketlere ilişkin stereotipler geliştirmesi için uzun yıllar antrenman yapmalıdır.
Kas gücü, insan vücudunun bu bölümünü oluşturan liflerin gelişim kalitesiyle belirlenir. Miyofibriller üzerinde hedeflenen bir etkinin uygulanmasını mümkün kılan ana güç geliştirme yöntemleri bilinmektedir - kasılma işleminin kendisinden sorumlu olan bu alanlardır. Miyofibriller, vücut hücreleri bir felce benzer bir yörünge boyunca hareket ederken, miyozin moleküllerinin ürettiği gücü geliştirebilir.
Nasıl geliştirilir?
Modern güç geliştirme yöntemleri, bilimsel olarak kanıtlanmış iki gerçeğe dayanmaktadır:
- kas gücü, miyofibril enine liflerinin sayısı ile belirlenir;
- kas kasılmasının genliği aynı liflerin uzunluğuyla orantılıdır.
Bu nedenle, gücü etkili bir şekilde artırmak içinlif sayısını artırmak ve kalitesini iyileştirmek gerekir. Dokuların hacmini arttırmak, dairesel bir yöntemle kuvvet gelişimi ve diğer antrenmanlar fayda sağlayacaktır, bu durumda ana kural antrenmanın yoğunluğudur. Fikir, kasların sürekli mikroskobik yaralanmasındadır. Bu, vücudu yenilenmeye zorlar, ancak bir kişinin telafisi olan bir iyileşme programı vardır, yani benzer yükler ile karşı karşıya kaldığında, lifler bunlara zaten dayanabilecektir. Böyle bir sıralama ile lif sayısını artırabilir, onları daha güçlü hale getirebilir, böylece kendi gücünüzü geliştirebilirsiniz.
Biyokimya ve vücudumuz
Güç geliştirmenin tüm etkili yöntemleri, insan vücudunun dokularında meydana gelen enerji süreçlerine bağlıdır. Yoğun aktivite koşulları altında kas lifleri kasıldığında, ilk önce ATP tüketilir, enerjinin serbest bırakılması, yoğun bir yükle baş etmek için birkaç saniye yeterlidir, ardından arz kreatin fosfat nedeniyle yenilenir. Bu, yaklaşık yedi saniye daha gerginlik verir, ardından yükle başa çıkma yeteneği keskin bir şekilde azalır. Etkili teknikler, kas liflerindeki kreatin fosfat konsantrasyonunu arttırmayı amaçlamaktadır, çünkü bu bileşenin rezervleri, artan yüklerle uzun süre başa çıkmayı mümkün kılacaktır.
Normalde sporcuların kas dokusunda kreatin fosfat, spor hayatı yaşamayan insanlara göre bir buçuk kat, hatta iki kat daha fazladır. Sıradan bir insan bir sporcunun yolunu seçmeye karar verirse, anlaması gerekir: eğitim çok zaman alacak, ancak er ya da geç başaracaksınız.pes etmezsen başarı yine de başarılı olacaktır.
Etkili egzersizlerin ilkeleri
Kreatin fosfat konsantrasyonunu artırmak için güç geliştirme yöntemleri aşağıdaki varsayımlara dayanmaktadır:
- Yük sürekli olarak yüksek seviyede tutulur, böylece maksimum kas dokusu aktif olur, enerji hızla tüketilir (bir seferde mümkün olan maksimumun %80'ine kadar);
- egzersizin süresi 7 ila 15 saniye arasındadır, bu süre boyunca eylemleri yaklaşık beş kez tekrarlamak için zamana ihtiyacınız vardır;
- egzersiz enerji harcandığında etkili olur ama laktik asit birikmez (bunun için zamana ihtiyacı vardır);
- setler, kreatin fosfatı eski haline getirmek için yeterli zamana sahip beş dakikalık dinlenme aralıklarıyla ayrılır (uzun aralara izin verilir, ancak bu gerçekten gerekliyse);
- Sınırlı kreatin fosfat rezervleri ve yorgunluk birikimi nedeniyle optimum set sayısı 5-10'dur.
Yiyecek önemlidir
Fiziksel kalite gücü ve geliştirme yöntemleri birçok uzmanın ilgisini çekmektedir. Bilim adamları özellikle kreatin fosfatı ve bu bileşiğin özelliklerini, kas dokularındaki üretimini ve metabolizmasını bir süredir inceliyorlar. İnsanlar tarafından yutulduğunda, özel bileşenlerin organik dokular tarafından bileşiğin oluşumunu aktive ettiği bulundu. Bu bilgilere dayanarak, bir besin takviyesi olan kreatin geliştirildi. Normalde, bu bileşenGastrointestinal sisteme giren et ürünlerinin işlenmesi sırasında karaciğer tarafından üretilir. Bir kilogram çiğ etin beş gram kreatin açısından zengin olduğu tahmin ediliyor.
Özel besin takviyelerinin kullanılması, kreatin fosfat miktarını arttırırken, vücuttaki bu bileşiğin konsantrasyonunu artırmanıza izin verir. Bu konuyla ilgili birkaç spesifik çalışma da düzenlendi ve bu çalışmalar sırasında, yedi günlük bir kurs için günde beş gramlık bir kreatin dozu kullanıldığında vücuttaki kreatin fosfat konsantrasyonunun önemli ölçüde arttığını buldular - günde beş defaya kadar.
Her şey bireyseldir
Patlayıcı gücü geliştirme yöntemlerinin kreatin fosfat konsantrasyonunda keskin bir artışa yol açması gerektiği anlaşılıyor, ancak bu büyük ölçüde belirli bir kişinin özelliklerine bağlıdır. Bazı insanların, kas dokularında bu bileşiğin artan konsantrasyonu ile doğal olarak ayırt edildiği bilinmektedir. Diyet takviyesi olarak kreatin tüketseler bile, önemli bir artış fark edilmeyecektir, bu organizmanın özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
Çalışıyoruz, geç kalmadık
Güç yeteneklerinizi arttırmak için kaslarınıza çalışma sürecine hızlı bir şekilde katılmayı öğretmelisiniz. Bu kalite de eğitilebilir. Sporcu sadece gerçek kas lifleri üzerinde değil, aynı zamanda beyin üzerinde de, tepkisinin hızı üzerinde çalışır: organı hızlı bir şekilde bir dürtü üretmeye zorlamak mümkünse, vücudun tüm dokuları ve sistemleri, vücudun tüm dokuları ve sistemleri boyunca açılır. zincir. Merkezi sinir sistemi aracılığıyla başlatılan en güçlü dürtü,istenilen gerilim seviyesine ulaşmanızı sağlar, bu da egzersize dahil olmayan sistemlerin işlevselliğinin geçici olarak devre dışı bırakılacağı ve tüm enerjinin hedefe aktarılacağı anlamına gelir.
Fiziksel yorgunluk, insan kaslarının gerekli hızda hareket etmesi için yeterince güçlü sinyaller üretmeyen ve iletmeyen merkezi sinir sisteminin inhibisyonudur. Uzun süreli eğitimden sonra NS'nin yeteneklerini eski haline getirmek için, en etkili yöntemlere başvurmak gerekir, o zaman süper tazminat fenomenini elde etmek mümkün olacak ve NS her seferinde yüklere daha güçlü ve daha uzun yanıt verecek ve işlevselliği genişleyecektir. İşlemler sürekli tekrarlanmalıdır, o zaman tüm değişiklikleri düzeltmek mümkün olacak ve vücut sürekli ağır yüklere uyum sağlayacaktır.
CNS geliştirme ilkeleri
Maksimum etkiyi elde etmek için egzersizler aşağıdaki kurallara tabi olmalıdır:
- üç tekrarda çalışmak için sınır ağırlığına yakın;
- orta yüklerde patlayıcı;
- Setler arasında beş dakikalık molalar verin, böylece merkezi sinir sistemi kendini toparlayabilir;
- Ulusal Meclis'te haftada iki kez, ancak en az 10 günde bir etkileyici yüklemeleri tekrarlayın.
Devre antrenmanı yoluyla güç geliştirme
Bu egzersiz seti yeni başlayanlar ve köklü sporcular için uygundur. Basitleştirilmiş bir biçimde, genellikle okul müfredatında ve özel bölümlerde bile uygulanır ve çoğu bunu evde yapar. Sorumlu ve organizeyaklaşım, gerçekten iyi bir sonuç elde etmenize ve vücudu daha önemli strese hazırlamanıza olanak tanır. En iyi seçenek şudur:
- başlangıç pozu - gri, eller arkada vurgulanır, bacaklar ondan köşeye kaldırılır;
- yatar pozisyondan kolları bükün ve düzeltin;
- dambıllı eller squat rafından alınır, aynı anda parmak uçlarında yükselir ve bir eli arkada hareket ettirir;
- squat'tan atlamak;
- kaldırma, kollar başın arkasında olacak şekilde yüzüstü pozisyonda vücudu alç altma, arkayı bükme.
Bir ipe tırmanmak ve ip atlamak, vücudun sırtüstü pozisyonda esnemesi, esnemesinin yanı sıra, alt bacakların yakalanması sürecinde faydalı olacaktır.
Kas kütlesi ve gücü: biri büyür, diğeri büyür mü?
Kas kütlesini artırmak birçok erkeğin hayalidir ve herkes orada durmak istemez. Bununla birlikte, çoğu bir kez böyle bir duruma vücudun şekli, kütlesi yeterli olduğunda gelir, ancak daha da fazla güç istersiniz. Hacimleri artırmadan yeteneklerinizi artırmanıza izin veren birkaç yaklaşım vardır.
İlk yapmanız gereken diyetinizi gözden geçirmek ve doğal beslenmeye geçmek. Kilo alımını önlemek için vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarını yani günlük işlere ve antrenmanlara harcadığı kalori miktarını tüketmek önemlidir, daha fazlasını değil. Diyet cinsiyete göre seçilir. Bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için her türlü otomatik hesap makinesi kurtarmaya gelecek, ancak yapabilirsinizkendin yap: bir defter al ve yemek pişirmede kullanılan tüm malzemelerin enerji değerini dikkatlice yaz.
Beslenme, sağlıklı bir kiloyu korumanın en önemli yönüdür. Kalori harcamaları ve kazançları dengedeyse, zaten mevcut olanlara ek olarak daha fazla kilogram görünmeyecektir.
Özel yemekler
Hem diyeti hem de gıdaların vücut üzerindeki etkisini en iyi şekilde dengelemek için doğal ürünlere özel spor bileşenleri ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda, yalnızca kas kütlesindeki artışı doğrudan etkilemeyenleri seçmeniz gerekir, ancak bunlar güç oluşturmaya yardımcı olur (belki de dolaylı olarak). Faydalı:
- kreatin;
- vitaminler;
- mineraller;
- koruyucu bağlar, eklem ilaçları;
- tribulus;
- ekdisteron;
- BCAA.
Bazı Özellikler
Kreatinin vücutta az miktarda suyu daha uzun süre tutmanıza izin verdiği bilinmektedir. Doğru, bu etki, maddenin kullanımı durur durmaz ortadan kalkar. Tribulus, ecdysterone, seviyesindeki bir artış insan kas gücünü doğrudan etkileyen testosteron üretimini uyarmaya yardımcı olur. Mineral, vitamin takviyeleri sağlık sağlar ve BCAA'lar kasları sağlıklı bir yapıya döndürmenizi sağlar.
Sporcu beslenme ile bir diyet planlarken, aşırıya kaçmamak önemlidir: her şey normal olmalıdır, aksi takdirde öngörülemeyen olumsuz sonuçlarla ve sağlığa ciddi zararlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde bir diyet formüle etmek daha iyidir.
