Bir küme nedir? Bu soru genellikle spor salonuna yeni başlayanlar tarafından sorulur. Bugünkü yazımızda setin ne olduğundan, çeşitlerinin ne olduğundan ve neden ihtiyaç duyulduğundan detaylı olarak bahsedeceğiz. Ilgilenen? İyi okumalar o zaman!
Vücut geliştirmede set nedir?
Set, bir egzersizin belirli sayıda tekrarını birleştirir. Setler, aralarındaki dinlenme sürelerine göre ayrılır. Setin ana görevi kas yorgunluğudur. Olabildiğince basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, set alıştırmadaki genel yaklaşımdır.
Set çeşitleri
Bir küme nedir? Bunun açık olduğunu düşünüyoruz. Şimdi vücut geliştirmede hangi setlerin olduğuna odaklanmak istiyorum.
- Klasik set. Bir egzersizde belirli sayıda tekrarın yapıldığı standart bir yaklaşım. Kural olarak, bir egzersizde 3-4 set yapılır. Bu tür klasik setler arasındaki dinlenme ortalama bir ila üç dakika sürer.
- Süper set. Dinlenmeden arka arkaya yapılan zıt kas grupları için iki egzersiz. Örneğin, bir sporcu 12 barbell curl yaparsa ve ardından 10 tekrar triceps french press yaparsa, bu bir süper set olur.
-
İkili set. Bir süper set gibi, ancak yalnızca bir kas grubu için egzersizler seçilir (örneğin, bench press ve dambıl ile kablolama). Dinlenmeden de yapılır.
- Bırakma seti. Özü, mermilerin ağırlığının kademeli olarak az altılmasında yatmaktadır. Örneğin, bir sporcu çalışma ağırlığı ile 8 tekrar için bir yaklaşım yaptı. Sonraki sette ağırlığı %20 az alttı. Bir sonraki %20'dir ve bu böyle devam eder. Bu damla seti.
- Kısmi tekrarlar. Yaklaşma sonundaki sporcunun normal tekrarları yapacak gücü kalmadığında yapılan, tamamlanmamış genlikte tekrarlara verilen isimdir.
- Zorunlu tekrarlar. Bu, kısmi tekrarlar için bile yeterli gücünüz olmadığında ve partneriniz veya eğitmeniniz yardımınıza gelir ve en az birkaç tekrar yapmanıza yardımcı olur.
Örnek olarak sadece en popüler ve en sık uygulanan setleri verdik, aslında daha birçok set var.
Her antrenmanda kaç set yapmalıyım?
Her şey hedefe bağlıdır. Bir sporcu gücü, dayanıklılığı veya kas kütlesini artırmak için çalışabilir ve bu durumların her birinde set sayısı farklı olacaktır. Ayrıca yağ yakıcıları da unutmayın.kendi sistem ve ilkelerine de sahip olan egzersizler.
- Güç. Gücü artırmak için, kas grubu başına bir egzersiz (genellikle temel - bench press, deadlift ve squat) yapmanız gerekir. Toplamda, antrenman başına 7 set 1-5 tekrar yapılır. Ağır ağırlıklarla çok sayıda set yapmak vücudumuzun sinir yollarını güçlendirir ve motor nöronların verimliliğini artırır.
- Dayanıklılık. Dayanıklılık eğitimi için her kas grubu için 4'er set olmak üzere 3 egzersiz yapmanız gerekir. Her set 12+ tekrar olmalıdır. Dayanıklılık antrenmanı koşucular, yüzücüler, bisikletçiler ve diğer sporcular için çok önemlidir.
- Kas kütlesi. Bu durumda, kural olarak, kas grubu başına her biri 3-4 set olmak üzere 3 egzersiz yapılır. Bir yaklaşım için ortalama olarak 6 ila 12 tekrar yapılır.
- Yağ yakma. İki setten oluşan bir egzersiz yeterli olacaktır. Bir setteki tekrar sayısı 6 ila 12 arasındadır.
Ayrıca antrenmanın başında kasları ve eklemleri ısıtmak için minimum ağırlıkta yapılan bir ısınma seti vardır.
Terimin başka bir anlamı
Teniste set nedir? Bir spordan diğerine geçelim. Teniste "set" kelimesi tarafları ifade eder. Tenis maçları setlerden, setler de oyunlardan oluşur. Bir maç üç veya beş setten oluşabilir.
Artık kümenin ne olduğunu biliyorsun. Umarız bu bilgiyi faydalı bulmuşsunuzdur!
