Şınav, göğüs kaslarını ve trisepsleri geliştirmeyi amaçlayan ana egzersiz türlerinden biridir. Ancak ön deltoid, ulnar kaslar ve ayrıca omuz kuşağı da etkilenir. Performans ek gereç gerektirmez ve hem evde hem de sokakta yapılabilir. Çok basit görünebilir ama bundan çok uzak.
Yeni başlayanlar tarafından yapılan hatalar
Yeni başlayanların yaptığı ana hataları vurgulayabilirsiniz:
- Geniş yayılmış dirsekler, yaralanmalarla dolu rotator manşete çok fazla baskı uygular. Yukarıdan, egzersizi yapan kişi "T" harfine benziyor. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için dirsekler gövdeye daha yakın tutulmalıdır. İşte yerden düzgün bir şekilde nasıl yukarı itileceğini öğrenin.
- Kalçalar çok yükseğe kaldırılmış veya alç altılmış. Egzersiz sırasında dizlerden şınav çekmek mümkün değilse vücudu düz tutmaya çalışmalısınız.
- Bileklerde çok güçlü baskı. Egzersizden gelen yükü önlemek için, ağırlığı sadece alt kısmına değil, tüm avuç içine dağıtmaya değer. yürütmeden öncebu süreçte el doğal olmayan bir pozisyon aldığı için bilekler gerilmelidir.
- Bu egzersizin yetersiz genliği kas zayıflığından kaynaklanmaktadır. İndirirken, göğüs zemine iki santimetre ulaşmamalıdır.
- Ani sarsıntılar ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Uygun şınav için talimatlar
Nasıl yukarı itilir:
- egzersiz sırasında vücut düz olmalı, kalçaların aşağı / yukarı sapmasına izin verilmez;
- abs sıkı ama düzenli nefes alıyor;
- Avuç içleri kesinlikle omuzların altında, parmaklar ileriye dönük;
- dirsekler vücutla 45 derecelik bir açı oluşturur;
- Nefes verirken, gövdeyi düz bir konumda tutarak, zeminden 2 cm yukarıda olacak şekilde aşağı indirin.
Üç grup şınav
Üç tür zorluk vardır:
- dizlerden duvarlara, trisepslere kadar hafif klasik;
- orta dairesel, karşılıklı, yana doğru bir adımla, kolları birbirinden ayrı;
- sandalyelerde zor, tek kolda, zıplayarak, baş aşağı.
Push-up tekniği
Ayrıca birkaç teknik vardır:
- Klasik. Hataları ortadan kaldırmak için şınav nasıl yapılır? Eller omuz genişliğinde, dirsekler gövdeden 45 derecelik açıyla ayrı. Ayak parmaklarına vurgu.
- Dizlerden. Aynı, ancak dizlerde bükülmüş bacaklara vurgu yaparak.
- Duvardan. Duvardan geriye doğru adım atarak dikey konumda yapın.adım. Eller omuzlardan biraz daha geniş, topuklar yerden. Duvara göğsümüzle dokunuyoruz, dirseklerimizi büküyoruz ve yükseliyor, vücut düz. Bu durumda, her şeyi doğru yapmak önemlidir. Şınav nasıl yapılır, spor salonundaki hoca anlayabilir.
- Triceps. Bir klasik gibi görünüyor, ancak avuç içi mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilmiş.
- Dairesel. Eller omuzlardan biraz daha geniş, indirirken vücut ağırlığını bir ele, sonra ikinciye verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Farklı isimler. Klasikte olduğu gibi, ancak bir kol triseps egzersizindeki gibi ayarlanır.
- Yana bir adımla. Eller omuz genişliğinde ayrı, sağ / sol eli indirirken, kaldırıldığında yana doğru bir adım atılır - başlangıç pozisyonuna.
- Kolları birbirinden ayrı. Gövdeli eller "T" harfini oluşturur.
- Sandalyelerde veya derinlerde. Doğru yapmak için eller sandalyede, ayaklar kanepede olmalıdır. İndirildiğinde, göğüs sandalyenin seviyesinin altındadır.
- Bir yandan. İsminden yola çıkarak bir yandan diğer yandan arkadan yapılır.
- Sıçrama ile şınav nasıl yapılır? Egzersiz yaparken, kollar/tüm vücut ile vücudu kaldırırken yerden kalkmak için bir sarsıntı yapılır.
- Baş aşağı. Vücut duvar boyunca dikey bir pozisyon alır, ağırlık ellerde tutulur, kollar omuzlardan daha geniş yerleştirilir. Dirseklerimizi büküyoruz, böylece vücudu indiriyoruz, büküyoruz, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna yükseliyoruz.
Şınav ile düzenli antrenman sadece bireysel kas gruplarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamandatüm vücut, sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan iyi durumda. En kolay egzersizlerle (duvardan, dizlerden) başlamalı ve karmaşıklığı kademeli olarak artırmalıdırlar. Bu şekilde gereksiz yaralanmalardan kaçınacak ve vücudunuzu aşırı stres olmadan çalıştıracaksınız. Yavaş yavaş şınav çekmeyi öğreneceksin.
