İnsan vücudu, yaşam süreci boyunca sadece işlevlerini yerine getirmekle kalmayıp, aynı zamanda performans ve gücünü korurken hasardan kurtulan canlı dokulardan yaratılmıştır. Tabii ki, bunun için besinlere ihtiyaçları var.
İnsan beslenme dengesi
Gıda, vücuda tüm bedensel süreçleri, özellikle kas fonksiyonu, büyüme ve doku yenilenmesini desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Doğru beslenmede ana şeyin denge olduğu unutulmamalıdır. Denge, insan beslenmesi için gerekli beş gruptan oluşan ürünlerin optimal kombinasyonudur:
- süt ürünleri;
- yağla zenginleştirilmiş yiyecekler;
- tahıllar ve patatesler;
- sebzeler ve meyveler;
- proteinli gıda.
Yağ asidi türleri
Ayrı doymuş ve doymamış yağ asitleri. İkincisi çoklu doymamış ve tekli doymamış. Doymuş yağ asitleri tereyağında ve sert margarinlerde bulunur, çoklu doymamış yağ asitleri bitkisel yağda, balıkta bulunur.yiyecekler ve bazı yumuşak margarinler. Tekli doymamış asitler kolza tohumu, keten tohumu ve zeytinyağında bulunur. Aralarında en gerekli ve sağlıklı olanlar sonuncularıdır.
Doymamış yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkileri
Antioksidan özelliklere sahiptirler ve kan kolesterolünü oksidasyondan korurlar. Önerilen çoklu doymamış asit alımı günlük porsiyonun yaklaşık %7'si ve tekli doymamış - %10-15'idir.
Doymamış yağ asitleri tüm organizmanın normal işleyişi için gereklidir. Omega-3 ve Omega-6 kompleksleri, bunların en değerlileri olarak kabul edilir. İnsan vücudunda bağımsız olarak sentezlenmezler, ancak bunun için hayati önem taşırlar. Bu nedenle, bu maddelerden zengin en uygun gıdaları seçerek, bunları kesinlikle diyetinize dahil etmelisiniz.
Omega asitlerinin özellikleri
Diyetçiler uzun zamandır Omega-3 asitleri ve türevleri olan prostaglandinlerin işlevleriyle ilgileniyorlar. Enflamasyonu uyaran veya baskılayan aracı moleküllere dönüşme eğilimindedirler, genellikle yaşlılarda görülen eklemlerin şişmesi, kas ağrısı, kemik ağrısı için çok faydalıdırlar. Doymamış yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirir, romatoid artrit ve osteoartrit semptomlarını hafifletir.
Yoğunluklarını ve güçlerini arttırırken kemik mineralizasyonunu geliştirirler. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri kalp ve kan damarları için son derece faydalıdır. Daha kompleksler Omega-doymamış asitler kozmetik amaçlı bir besin takviyesi şeklinde başarıyla kullanılır, cilt sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, diyet özelliklerinde farklılık gösterir: doymamış yağlar, aynı miktarda doymuş yağlardan daha az kaloriye sahiptir. Omega-3'ün kimyasal molekülleri, 3 karbon atomu ve metil karbon ile ve Omega-6, metil karbon ile altı karbon atomu ile eşleştirilmiştir. Omega-6 yağ asitleri en çok bitkisel yağlarda ve tüm kuruyemiş çeşitlerinde bulunur.
Doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar
Ton balığı, somon ve uskumru gibi deniz balıkları, omega-doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bitkisel muadilleri arasında keten tohumu ve kolza yağı, kabak çekirdeği ve çeşitli fındık türleri bulunur. Balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. Keten tohumu yağı tamamen onun yerini alabilir.
Bu maddelerin en iyi kaynağı uskumru gibi yağlı balıklardır, ancak doymamış yağ asitlerini beslenmenize dahil etmenin birçok yolu vardır.
- Omega-3 ile güçlendirilmiş gıdalar satın alın. Artık genellikle ekmek, süt ve tahıl barlarına ekleniyorlar.
- Ayçiçeği ve tereyağı yerine keten tohumu yağı kullanın. Un, salata, çorba, tahıl gevrekleri, yoğurt ve muslara öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
- Diyetinize kuruyemişleri, özellikle cevizleri, Brezilya fıstığını, çam fıstığını ve diğerlerini dahil edin.
- Rafine edilmemiş zeytinyağı ekleyinyemek varmı. Vücudu yalnızca esansiyel asitlerle doyurmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecekleri sindirmeye de yardımcı olur.
Doymamış yağ asitleri diyabetli veya antikoagülan kullanan hastalarda dikkatli kullanılmalıdır. Kan pıhtılaşmasını ve şeker regülasyonunu etkileyebilir. Hamileler balık yağı almamalıdır çünkü fetüsün intrauterin gelişimi için tehlikeli olan çok miktarda A vitamini içerir.
Gıdalardaki doymamış yağ asitleri
Tekli doymamış asitler cömerttir:
- balık yağı;
- zeytin;
- avokado;
- bitkisel yağlar.
Çoklu doymamış yağlar:
- fındık;
- kabak, ayçiçeği, keten, susam tohumları;
- soy;
- yağlı balık;
- mısır, pamuk tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları.
Doymuş yağlar insanların düşündüğü kadar kötü değildir ve onları tamamen kesmemelisiniz. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, günlük yağın ana kısmı olmalıdır ve proteinlerin, liflerin emilimini teşvik ettikleri ve seks hormonlarının işleyişini iyileştirdikleri için vücut tarafından zaman zaman ihtiyaç duyulur. Yağlar diyetlerinden tamamen çıkarılırsa hafıza fonksiyonları zayıflar.
Yediğimiz yiyeceklerdeki trans izomerler
Margarin hazırlama sürecinde, doymamış bitkisel yağlar yüksek sıcaklıkların etkisi altında modifiye edilerek moleküllerin transizomerizasyonuna neden olur. Tüm organik maddeler belirli bir geometrik yapıya sahiptir. katılaşırkenmargarin, cis-izomerler, linolenik asit metabolizmasını etkileyen ve kötü kolesterol seviyesinde bir artışa neden olan, kalp ve damar hastalıklarına neden olan trans-izomerlere dönüşür. Onkologlar, doymamış yağ asitlerinin trans-izomerlerinin kansere neden olduğunu iddia ediyor.
Hangi gıdalar en fazla trans izomeri içerir?
Tabii ki bol yağda pişirilen fast foodlarda çokça var. Örneğin, cipsler yaklaşık %30 ve patates kızartması - %40'tan fazla içerir.
Şekerleme ürünlerinde, doymamış yağ asitlerinin trans-izomerleri %30 ila %50 arasında değişir. Margarinlerde miktarları %25-30'a ulaşır. Karışık yağlarda, kızartma işlemi sırasında mutasyonel moleküllerin %33'ü oluşur, çünkü yeniden ısıtma sırasında moleküller dönüştürülür, bu da trans izomerlerin oluşumunu hızlandırır. Margarin yaklaşık% 24 trans-izomer içeriyorsa, kızartma sürecinde seviyeleri önemli ölçüde artar. Bitkisel kökenli ham yağlar, %1'e kadar trans-izomer içerir, tereyağında ise yaklaşık %4-8'dir. Hayvansal yağlarda trans izomerler %2 ile %10 arasında değişir. Trans yağların çöp olduğunu ve tamamen kaçınılması gerektiğini unutmayın.
Çoklu doymamış yağ asitlerinin insan vücudu üzerindeki etkisi henüz tam olarak araştırılmamıştır, ancak artık sağlıklı bir aktif yaşam için bir kişinin diyetinde doymamış yağ asitleri içeren gıdalara yer vermesi gerektiği açıktır.
