Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar diyetimizi oluşturur. Hepsi vücut için eşit derecede önemlidir.
Bu yazımızda proteinin ne olduğuna bakacağız, bitkisel ve hayvansal kaynaklı ürünlerdeki proteinlerin bir listesini oluşturacağız, bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve aktivite türüne göre yaklaşık ihtiyacını belirteceğiz.
Protein nedir?
Proteinin bilimsel adı, Yunanca "ilk" anlamına gelen proteindir. Organik kökenli makromoleküler bir madde amino asitlerden oluşur. Protein, kesinlikle vücudun tüm hücrelerinin bir parçasıdır. Hücrelerin çoğu yarısıdır.
İnsan vücudunda 8'i tam işlev için vazgeçilmez olan 21 amino asit vardır. Bu:
- lösin;
- lisin;
- valin;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izolösin;
- fenilalalin.
Yeri doldurulamaz, vücudun onu kendi başına üretme kabiliyetine sahip olmadığı ve bu nedenle onu dış kaynaklardan elde etmesi gerektiği anlamına gelir. Size yardımcı olmak için - aşağıda listelenecek olan yiyeceklerdeki bir protein tablosu.
Proteinin vücuttaki işlevi
Görsel olarak sizin için protein:
- kaslar;
- deri;
- organlar;
- saç.
Ve genel olarak bakıldığında, protein size tam bir varoluş sağlar, çünkü:
- Virüslere karşı korur. Diyetinize dahil ettiğiniz gıdalardaki büyük miktarda protein bağışıklıktır, çünkü enfeksiyonlara direnen antikorlar proteinden yapılır.
- Vücuttaki tüm süreçleri düzenler. Proteinler, insana rahat bir yaşam sağlayan her türlü elementin ham maddesidir. Örneğin, bu mide suyu, hemoglobin.
- Bina. Yukarıda belirttiğimiz listenin tamamı (saç, kaslar vb.) bir protein daha doğrusu miyozin ve aktindir.
- Gönderir. Hemoglobin, bir "toplu taşıma" proteinidir, çünkü karbondioksiti oksijenle taşıyan odur. Herkese aşina olduğu için bu sürecin öneminden ayrıca bahsetmenin bir anlamı yok.
- Besler. 1 gram protein 4 kcal'dir. Vücut enerjisini esas olarak karbonhidrat ve yağlardan alsa ve yiyeceklerdeki protein diğer ihtiyaçlara gitse de, ancak gerekirse ilk kemanı çalabilir.
İnsanın protein ihtiyacı
Protein hakkında söylenenlerden sonra, ne kadar çok olursa o kadar iyi olduğu izlenimi edinilebilir. Ve neden mümkünse vücuda bu kadar faydalı vermiyorsunuz? Ancak bu hatalı bir görüş. İyinin düşmanı en iyisi. Bir kişi için, uygulama alanı ne olursa olsun, dengeden daha faydalı bir şey yoktur. Bu bağlamda, bir kişinin yaşamına ve kilosuna göre optimal protein miktarını hesaplayan bir formül geliştirilmiştir. Yani, ortalama miktar, kilogram ağırlık başına 0.85 gram proteindir. Bu miktar günlük protein ihtiyacını karşılar. Gıdalardaki protein miktarı (aşağıdaki tablo) dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır.
Ve şimdi ayrıntılar için. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, protein miktarı kilogram başına 1,7 grama yükseltilmelidir. Bu oran ile kaslarda protein sentezi artar. Sporcuların performansına dönecek olursak veriler şu şekilde:
- mevcut kas kütlesini geliştirmek veya korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmeniz gerekir;
- Vücut yağ yüzdesini az altmak için alımınızı geçici olarak kilogram başına 1,9 gram proteine yükseltebilirsiniz.
Proteinin uyumlu ve optimal emilimi için, öğün başına alımının 30 gramı aşmaması önerilir.
Hayvansal kaynaklı gıdalardaki protein tablosu
Hayvan proteinleri ve bitkisel proteinlerikardeşler, bu çok temel amino asitlerin daha mükemmel bir bileşimine sahiptir. Protein açısından zengin hayvansal ürünlerin listesini düşünün.
| Ürünler | 100 gramdaki protein miktarı, gram |
| Tavuk yumurtası | 12, 8 |
| Yumurta Tozu | 44, 8 |
| Peynir altı suyu | 3 |
| Orta yağlı süt | 2, 9 |
| Kefir orta yağlı | 2, 7 |
| Yağsız süzme peynir | 18 |
| %5 yağlı süzme peynir | 10, 1 |
| %9 yağlı süzme peynir | 9, 7 |
| Peynir "Rus" | 25 |
| Parmesan Peyniri | 36 |
| Sığır eti | 19 |
| Yalın Domuz Eti | 16, 5 |
| Kırmızı balık (pembe somon) | 20, 9 |
| Tavuk filetosu | 22 |
| Sığır karaciğeri | 17, 5 |
| Kalp | 15 |
| Türkiye Fileto | 21, 4 |
| Tavşan eti | 21 |
| Dana eti | 19, 8 |
| Haşlanmış sosis | 14 |
| Tütsülenmiş sosis | 15, 7 |
| Karides | 27 |
| Ton balığı | 23 |
| Somon | 21 |
| Kalamar | 18 |
| Hek | 17 |
| ringa balığı | 16, 4 |
| Dil | 15, 8 |
| Yağlı krema, ekşi krema | 2, 8 |
Bitkisel gıdalardaki protein tablosu
Vejetaryenler, vücuda gerekli amino asitleri sağlamak için gerekli ürün normunu elde etmeyi daha zor buluyor, çoğu durumda özel besin takviyelerine başvurmak zorunda kalıyorlar.
Protein açısından zengin bitkisel gıdaların listesini göz önünde bulundurun.
| Ürünler | 100 gramdaki protein miktarı, gram |
| Kuru bezelye | 21, 9 |
| Fasulye | 23, 8 |
| Soya fasulyesi | 26, 1 |
| Mercimek | 28 |
| En yüksek dereceli buğday unu | 10, 8 |
| Çavdar unu | 10, 7 |
| Yulaf ezmesi | 11, 2 |
| Karabuğday | 13, 2 |
| Pirinç | 6, 9 |
| Darı | 12, 4 |
| İrmik | 12 |
| İnci kabuğu çıkarılmış tane | 8, 7 |
| Arpa irmik | 9, 8 |
| Fıstık | 26, 4 |
| Mısır | 8, 5 |
| Patates | 2 |
| Patlıcan | 1, 1 |
| Karnabahar | 2, 6 |
| Kırmızı lahana | 0, 6 |
| Lahana turşusu | 1, 9 |
| Soğan | 1, 5 |
| Yeşil soğan | 1, 4 |
| Havuç | 1, 3 |
| Ispanak | 2, 9 |
| Yeşil salata | 1, 6 |
| Pancar | 1, 6 |
| Turp | 1, 9 |
| Üzüm | 1, 8 |
| Badem | 58 |
İdeal olarak, diyette hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinleri birleştirmeniz gerekir, çünkü ikincisi lif ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca, bitkisel proteinin sindirimi daha kolaydır ve hayvansal bir proteinin aksine yağ ve kolesterol taşımaz. Gıdalardaki bir protein tablosu dengeyi korumanıza yardımcı olur.
Protein eksikliği ve sonuçları
Sistematik bir protein eksikliğinin sonuçlarını hayal etmek için, vücuttaki tüm ana işlevlerini tekrar okumak ve tam tersini düşünmek yeterlidir. Başka bir deyişle, bir protein eksikliği:
- ödün verilmiş bağışıklık;
- vücudun rahat yaşamasını sağlayan süreçlerin başarısızlığı;
- kas, cilt, saç, genel yorgunluk ile ilgili sorunlar;
- anemi.
Protein fazlası ve sonuçları
Her şey ölçülü olarak iyidir, bunu herkes bilir. Kas kütlesi, güzel bir rahatlama ve gelişmiş bir figür peşinde koşan birçok sporcu, proteini aşırı yemeye meyillidir. Bu aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerden hoşlanan ve günlük alımın çoğunu kazananlar için de geçerlidir.proteinler ve yağlar için kalori alımı. Unutulmamalıdır ki ürünlerdeki protein tablosu norma bağlı kalmanızı sağlayacaktır.
- Protein normunun sistematik olarak aşılması, böbrek taşlarının gelişimi ile doludur. Risk 2,5 kat daha fazla!
- Aşırı protein, osteoporoz gibi bir hastalığın gelişimini teşvik edebilir. Küçük bile olsa böbrek problemleriniz varsa, yüksek dozda protein onları daha da kötüleştirecektir.
- Dehidrasyon. Evet, gerçekten de diğerleri arasında en kötü sorun değil, sadece gerekli miktarda sıvı tüketmeye yetecek kadar.
- Fazla protein sindirim kanseri riskini artırır.
- Aşırı protein ile beslenmede bir dengesizlik olduğunda ketoz gelişebilir. Bu süreç, keton cisimlerinin büyümesi (yağ hücrelerinin parçalanmasının bir ürünü) ile karakterize edilir. Fazla ketonlar vücudu zehirleyerek mide bulantısına, kusma nöbetlerine ve vücuttan aseton kokusuna neden olur. Aşırı durumlarda, bu durum yaşamı doğrudan tehdit eden ketoasitoz komasına neden olabilir. Bunu önlemek için diyetinizi akıllıca ayarlayın (ürünlerdeki protein tablosu buna yardımcı olacaktır).
Protein Zengini Takviyeler
Sıradan yiyeceklerle öngörülen miktarda protein elde edilemezse ne olur? Besin takviyelerinin devreye girdiği yer burasıdır. Korkmayın - bu öncelikle sporcular için geçerlidir, çünkü ortalama bir kişi 1 kilogram ağırlık başına 0.85 gramını sorunsuz bir şekilde "yiyecektir". korkma öyle değilyiyecek, steroidler ve diğer korku hikayeleri değil, saf proteindir. Doğal olarak, seçime tüm sorumlulukla yaklaşmak gerekir - sadece ürünlerdeki protein miktarı (yukarıdaki tablo) değil, aynı zamanda ciddi kaynaklardan gelen incelemeler de temel oluşturmalıdır. Bu nedenle, örneğin, bugün çok popüler olan BCAA takviyesini ayrıca belirtmekte fayda var - bu, sizin için zaten bölünmüş olan aynı proteindir ve kasların yaklaşık %30'unu oluşturduğu üç temel amino asit bırakır. Bu ek, hızlı kas iyileşmesini uyardığı için yoğun fiziksel aktivite için endikedir.
Sonuç
Başka ne söyleyebilirim? Protein, insan sağlığının üç sütunundan biridir.
Gıdalardaki proteinlerin bileşimi, sağlıklı bir diyet oluşturma sürecinde son derece önemlidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen gram proteini fanatik bir şekilde takip etmeye gerek yoktur - miktarı günden güne tercihlerinize göre dalgalanabilir, ancak ortalama değerler norm dahilinde olmalıdır.
