Devre antrenmanı yöntemi, günümüz yaşam tarzında önemli ve vazgeçilmez becerilerin geliştirilmesini sağlar. Ayrıca bu egzersiz sistemi kas tonusunu, motor becerileri, dayanıklılığı, fiziksel aktiviteyi, gücü ve çevikliği geliştirir.
Ortaya çıkma ve gelişme tarihi
Başlangıçta bisiklet antrenmanı, fiziksel kültürde bir yenilik olarak İngiltere'de yaratıldı. 1952-1958 yıllarında R. Morgan ve G. Adamson tarafından geliştirilmiştir. Egzersiz seti dört ana kas grubunun kullanımını içeriyordu. Teknik, okul çocukları ve öğrencileri eğitmek için kullanılması önerildi, ancak sporcular arasında da popüler hale geldi.
Sovyetler Birliği'nde egzersiz sırasında motor yoğunluğunu artırmak için 1955 yılında devre antrenmanı yöntemi uygulanmaya başlandı.
Çeşitli yönlerden profesyonel sporcuların antrenmanlarında kullanılan yeni yaklaşımın, fiziksel uygunluk derecesini arttırmada en etkili yöntemlerden biri olduğu kanıtlanmıştır. Böyle bir dizi alıştırmanın tanıtımı, entegre olmanızı sağlargenel eğitimden özel eğitime.
Genel konsept
Devre eğitim yöntemi, kesin bir sırayla belirli sayıda yapılan bir dizi egzersizdir. Ders verilen hareketlere göre işlenir ve belirlenen zaman diliminde yapılır.
Kural olarak, bunlar teknik olarak basit, asiklik yapıda farklılık gösteren elementlerdir. Yürütme kolaylığı nedeniyle, birçok kez tekrarlanırlar. Buna karşılık, egzersizlerin kendileri önceden oluşturulmuş bir şemaya göre dağıtılır ve tüm kas gruplarına ve iç organlara kademeli bir yük sağlanır.
Bu alternatif çalışma ve dinlenme yöntemi sayesinde, tüm organizmanın fiziksel yeteneklerindeki artışı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Kompleksin özellikleri
Devre eğitim yönteminin çeşitli özellikleri vardır:
- Şekil. Bu, egzersizleri akış şeklinde gerçekleştirmek için özel olarak tasarlanmış bir sistemdir.
- Özüne. Bu, fiziksel niteliklerin oluşumunu amaçlayan eğitim programlarının bir kombinasyonudur.
- Temelde. Bu, görevleri gerçekleştirmek için kesin olarak tanımlanmış bir dizi yöntem içeren bir fiziksel egzersiz programıdır.
Fiziksel egzersizler yapmak için kursiyerler gruplara ayrılır. Her biri, spor ekipmanlarının ve gerekli ekipmanların önceden hazırlandığı ayrı bir siteye yerleştirilmiştir. Her grubun çift sayıda kişiden oluşması arzu edilir, daha sonra görevleri çiftler halinde tamamlayabilirler.
Uzmanların tavsiyelerine göre, döngüsel eğitim yönteminin kompleksi şunlardan oluşmalıdır:10-12 egzersiz. Bu özel bir odak ise, 6-8 yeterlidir. Her bir öğeyi tamamlamak için ortalama süre 30-40 saniyedir ve aynı miktar dinlenme aralığıdır. Tüm egzersizler yaklaşık 10-15 dakika sürer.
Önemli bir nokta yükün dozlanmasıdır. Zaten ilk dersten itibaren, eğitimli insanlara bir hedef belirlenir - belirli bir süre içinde mümkün olan maksimum tekrar sayısını tamamlamak. Molalarda nabız ölçülerek yük kontrolü belirlenir. Göstergelere dayalı olarak, her kişi için ayrı bir yük seçilir.
Ne tür egzersizler (karmaşıklar) verir
Ardından, kendi performanslarını geliştirerek, egzersizlerin sayısı artırılır veya uygulama süreleri kıs altılır. Grupların tamamlanması kişilerin beden eğitimine uygun olarak gerçekleştirilir. Bir sonraki aşamaya geçiş, azami çabanın harcandığı bir öncekinden daha yoğun olmamalıdır. Her bölümdeki alıştırmalar ve bunların birlikte uygulanma şekli, dairesel eğitim yöntemiyle fiziksel nitelikleri geliştirme problemlerini çözmeyi mümkün kılan bir kompleks oluşturur.
Bu yöntem, esneklik ve dayanıklılık geliştiren hareketleri birleştirir:
- Güç öğeleri, ağırlıklarla statik veya dinamik hareketlerin performansında kendini gösteren uygun yetenekleri geliştirir.
- Yüksek hızlı hareketlerle gücün sembiyozu, dış kuvvetlerin etkisinin üstesinden gelerek egzersizleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılar.
- Dayanıklılığı artıran öğeler size yorgunluğun üstesinden gelmeyi veyorgunluk, görevi gerçekleştirmeye devam etme.
- Devre esnekliği eğitimi kademeli olarak daha fazla hareket aralığı sağlar.
En iyi sonucu elde etmek için, belirli fiziksel niteliklerin oluşumu için bir dizi egzersiz geliştirmek önemlidir. Her eğitim süreci bir özelliğin geliştirilmesine atanabilir.
Geleneksel olarak, devre eğitimi yöntemi aynı anda tüm fiziksel niteliklerin karmaşık gelişimi için kullanılır. Böyle çeşitler var:
- Sürekli akış yöntemi.
- İş parçacığı aralığı yöntemi.
- Yoğun aralık yöntemi.
Onlara daha yakından bakalım.
Sürekli akış yöntemi
Dayanıklılık oluşturmayı amaçlar. Bu teknoloji için devre eğitim yöntemi nedir? Aralıksız veya minimum dinlenme molaları ile sürekli olarak gerçekleştirilir. Çalışılan alanların sayısına bağlı olarak, elemanlar bir daire içinde birkaç kez gerçekleştirilir. Yöntemin avantajı, işin gücünü ve her dairedeki egzersiz sayısını artırarak kişisel yükün kademeli olarak artmasıdır.
Bu kompleks üç seçenekten biriyle gerçekleştirilebilir:
- Tüm alıştırmalar, üzerinde çalışılan bir alandan diğerine geçişler ve daireler arasında duraklama olmadan gerçekleştirilir. Kullanılacak unsurları belirledikten ve belirli bir kişi için mümkün olan maksimum tekrar sayısını belirlemek için test ettikten sonra.yeteneklerine uygun olarak, kursiyer bireysel bir yük alır, elde edilen sonuçları ikiye katlar. Her bölümdeki öğeler, zaman sınırı olmaksızın serbestçe gerçekleştirilir. Yükte daha fazla artış, her bölümde 1-2 tekrarlardaki artıştan veya daha karmaşık hareketlerle değiştirilmesinden kaynaklanmaktadır.
- Egzersizler ara vermeden, ancak belirli bir süre boyunca gerçekleştirilir. Her sitede verilen kompleksi geçtikten sonra eğitimin süresi hesaplanır. Elde edilen sonuç yaklaşım sayısı ile çarpılır, sonuç hedef süre olacaktır. Kompleksin karmaşıklığı, daha karmaşık bir öğe düzeyine geçilerek gerçekleştirilir.
- Bir dizi egzersiz, standart bir tekrar sayısı ve belirli bir süre ile aralıksız gerçekleştirilir. Bu durumda, dairelerin geçiş sayısı farklı olabilir. Egzersizlerin öğrenilmesi tamamlandıktan sonra, her hareket için eşit süre ve dinlenme molası ile dairesel bir antrenman yapılır. Dozaj ve uygulama süresi standart kalırken daire sayısı artar. Bu seçenek, yürütme süresi standartlaştırıldığı için dersin ikinci kısmı için çok önemlidir.
Bu devre antrenman yöntemi, gerekli spor ekipmanlarının mevcudiyetine bağlı olarak 10 ila 15 alanda çalışmak için kullanılır.
Dişli Aralık
Kesinlikle tanımlanmış bir dinlenme süresi ile bu şekilde devre eğitimi, sadece elemanlar arasında değil, aynı zamanda daireler arasında da kısa molalarla gerçekleştirilir. Bu devre eğitimi yöntemi, iki veya üçsınıfların ilk bölümündeki daireler, dayanıklılık, hız, güç gibi niteliklerin gelişmesine katkıda bulunur. Bu, solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini iyileştirir. Bu yöntemin iki seçeneği vardır:
- İlki şu prensibe dayanmaktadır: Her bölümde egzersiz başına 15 saniye ve 30-45 saniyelik bir ara. Eğitim kişisel bir dozajla yapılır, geri kalanı egzersizlerin yoğunluğuna ve eğitilen kişinin fiziksel uygunluğuna karşılık gelmelidir. Elemanlar ne kadar aktif olarak gerçekleştirilirse, hız, kuvvet ve dayanıklılık gelişimi o kadar etkili olur. Bu varyantın kullanımı, egzersizleri yapmak için açık kurallara göre, orta hızda yapılmalı ve hareketlerin zayıf performansı nedeniyle artmasına izin verilmemelidir.
- İkinci seçenek daha uzun bir alıştırmaya dayanır - her biri 30 saniye. ve dinlenme için aynı aralık. Bu şekilde çalışarak fiziksel aktivite seçimine dikkat etmek gerekir. Egzersiz seti, sakince ve maksimum doğrulukla gerçekleştirilen unsurları içermelidir. Her bölümde tekrar sayısı ve daire sayısı artırılarak zorluk arttırılır.
Yoğun aralık yöntemi
Bu yöntem, eğitimli kişiler tarafından belirli bir fiziksel uygunluk düzeyine ulaşıldığında kullanılır. Uzun sürekli çalışma yöntemine göre devre eğitiminin kullanılması, güç, hız ve dayanıklılık göstergelerini önemli ölçüde artırabilir.
Karmaşık iki seçenekten biri ile gerçekleştirilir:
- Her egzersiz için0,5-1,5 dakikalık bir dinlenme aralığı ile 10-15 saniye verilir. Yükteki artış, elemanın yürütülmesi için harcanan süre az altılarak gerçekleştirilir, tekrar sayısı aynı kalır.
- Bu seçenek, egzersizleri 8-10 kez tekrar sayısıyla, zaman sınırı olmadan, orta hızda yapmayı içerir. Dinlenme aralığı 0,5 ila 3 dakika arasında değişir, belirleyici faktör fiziksel aktivitedir. Dairesel antrenmanın karmaşıklığı, gerçekleştirilen elemanın yoğunluğu artırılarak sağlanır. Aynı zamanda dinlenme süresi sabit kalır. Mola sırasında, hızlı bir şekilde toparlanmak ve vücudu bir sonraki sete hazırlamak için nefes egzersizleri yapmalı ve kaslarınızı gevşetmelisiniz.
Organizasyon sürecinin özelliği, kursiyerlerin düzenlenmesinde yatar, böylece bir çift kişi öğeleri gerçekleştirirken diğerleri dinlenir.
Kural sistemi
Daha önce de belirtildiği gibi, spor eğitiminde dairesel yöntemin kullanımı, bir dizi fiziksel egzersizin sınırlı bir süre boyunca sürekli döngüsel tekrarına dayanır. Aynı zamanda, bu sınıfların bir dizi kurala tabi olduğunu ve bu sayede performansın önemli ölçüde arttığını belirtmek önemlidir:
- Daireyi geçmek, ancak tüm alıştırmalar belirli bir sırayla tamamlandıktan sonra tamamlanmış sayılabilir.
- Kullanılan yönteme göre dinlenme süresine uyulmalıdır.
- Tam bir egzersiz döngüsünü tamamladıktan sonra ve başlamadan önceyeni bir daireye, en az 2-3 dakika dinlenin. Kesin dinlenme süresi, tamamlanan öğelerin sayısına bağlıdır.
- Her egzersizi her bölümde en az 10 kez tekrarlayın. Antrenman sürecinin zorluk derecesi arttıkça tekrar sayısı 30'a çıkar.
- Eğitim en az üç tur egzersizle yapılmalıdır.
- Belirli bir yaklaşımın uygulanması doğrudan kursiyerin yaşına, belirlenen hedeflere ve eğitim düzeyine bağlıdır.
- Bu yöntemdeki sınıflar, birkaç tekli veya birleşik seçenekle uygulanabilir.
Devre eğitim yöntemini kullanan bir dizi alıştırma
Şunu gerçekleştirmek için aşağıdaki dengeli öğeler kümesini kullanabilirsiniz:
- Baldır yükselterek ağız kavgası. Ayakta, sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Nefes alın, 90 derecelik bir açıyla oturun, kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes verin, ayağa kalkın, parmak uçlarınızda yükselin.
- Yerden şınav. Avuç içi ve ayak parmaklarına vurgu. Nefes alın, dirseklerinizi bükün, zemine göğsünüzle hafifçe dokunun. Nefes verin, kollarınızı düzeltin. Vücudunu düz tut.
- Ellerinizle ileriye doğru hamle yapın. Başlangıç pozisyonu - düz durmak. Nefes alın, öne çıkın, dizlerinizi bükün. Nefes verin, eller havadan “itmek” için çaba gösterin, başlangıç pozisyonunda durun.
- Ters şınav. Bir bankta otururken, eller kenarına yaslanır, pelvisi koltuğun ötesine doğru kaydırın. Nefes alın, yere indirin, topuklarda düz bacaklarla vurgulayın. Nefes verin, kollarınızı düzeltin.
- Büküm. Üstünde yatmaksırt, eller başın arkasında, dizler bükülü. Nefes verirken, vücudu yana doğru bükerek dizlerinize kaldırın. Nefes ver, yere yat.
- "Tekne". Karnına yat, kollar başının üstünde, bacaklar birlikte. Aynı anda gövdeyi ve düz bacakları kaldırın, bu pozisyonda üç ila beş saniye oyalayın.
- "Tahta". Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde bir duruş gerçekleştirin. Baş, sırt, bacaklar - aynı çizgide. 30 saniye basılı tutun, beş defaya kadar tekrarlayın.
Fiziksel niteliklerin dairesel eğitim yöntemiyle eğitimi, geçici zorluklar nedeniyle elde edilen seviyede durmamayı öğrettiği için psikolojik olarak da etkilidir.
Zamanla, kendi ağırlığının yüküne alışması nedeniyle egzersizin etkinliği azalır. Ardından, ağırlık satın almayı düşünmelisiniz: barbell, dambıl, uzuvlar için çıkarılabilir ağırlıklar, yatay barlar, kettlebells.
Beden eğitimi derslerinde devre eğitimi yöntemleri ve faydaları
Farklı yaş gruplarındaki okul çocuklarını eğitmek için bu kompleksin kullanımı, etkinliğini defalarca kanıtlamıştır. Sistematik kullanımı, bir öğretmenle yapılan birkaç eğitimden sonra olumlu sonuçlar verir. Beden eğitimi dersinin bir parçası olarak döngüsel eğitimin kullanımına dayanan pedagojik uygulama, yöntemin bir dizi ana avantajını vurgular:
- Ders, çocuk için ilginç ve aktif bir formatta gerçekleşir.
- Tüm yaş gruplarında çalıştığı kanıtlanmıştır.
- Yöntem tüm öğrencilerin çalışmasını sağlarminimum envanter seti ile birlikte ve aynı zamanda bağımsız olarak.
- Egzersizlerin sürekli değişimi, tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda kullanmanıza olanak tanır.
- Etkinlik, yüksek motor yoğunluğu ile karakterizedir.
Beden eğitimi öğretmeni beden eğitimi derslerinde devre eğitiminin kullanımına dikkatle yaklaşmalıdır. Sınıfın genel olarak ve her öğrencinin bireysel olarak mevcut hazır bulunuşluk düzeyinin düzenli olarak analiz edilmesi önerilir.
Devre eğitimi, öğrencileri motor fonksiyonların oluşumunda ve gelişiminde bağımsız analizlere, egzersiz dizisinin gelişimine uyarlar, onlara spor öğelerini gerçekleştirirken organize olmayı, toplamayı ve konsantre olmayı öğretir. Önemli bir nokta, derslere ayrılan zamanın etkin kullanımıdır. Yeni bir egzersiz öğrenme sürecinde, belirli fiziksel beceriler söz konusudur. Örneğin, güç nitelikleri geliştirirken, hız ve dayanıklılık geliştirirken, motor becerilerin daha da geliştirilmesi için bir temel oluşturulur.
Sonuç olarak, beden eğitiminde çevre eğitimi yönteminin önemli bir rol oynadığını ve tüm eğitim kurumlarında uygulanması gerektiğini belirtmekte fayda var. Kursiyerlerin güç ve hız yeteneklerinin seviyesini artırmak için alternatif yöntemlerle veya diğer yöntemlerle birleştirilebilir.
